پرس سینه دست جمع معکوس روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سینه دست جمع معکوس روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک میز شیبدار را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و با گرفتن هالتر با فاصله دست جمع، آن را به آرامی به سمت پایین سینه بیاورید. سپس با کنترل کامل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. یک میز شیبدار را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و زاویه میز را در موقعیت شیبدار و راحت تنظیم کنید.
- ۲. روی میز دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید تا بدنتان ثابت بماند.
- ۳. طوری قرار بگیرید که هالتر دقیقاً بالای سینه شما قرار داشته باشد.
- ۴. هالتر را با فاصله دست جمع (به اندازه عرض شانه یا کمی کمتر) بگیرید و کف دستها رو به جلو باشد.
- ۵. با چرخاندن هالتر، آن را از قلابهای ایمنی دستگاه اسمیت آزاد کنید.
- ۶. به آرامی هالتر را به سمت پایین سینه و قسمت پایینی آن بیاورید و در تمام حرکت آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۷. زمانی که هالتر کمی بالاتر از سینه قرار گرفت، لحظهای مکث کنید.
- ۸. با کنترل کامل و با صاف کردن دستها، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۹. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- ۱۰. پس از پایان ست، با دقت هالتر را دوباره در قلابهای ایمنی دستگاه اسمیت قرار دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس سینه دست جمع معکوس با دستگاه اسمیت بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را هدف قرار میدهد، ولی به دلیل گرفتن دست جمع، فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو (سهسر) و سرشانهها وارد میشود. زاویه شیبدار معکوس نیز بخش پایینی سینه را بیشتر فعال میکند.
- برای انجام پرس سینه دست جمع معکوس چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- تجهیزات اصلی شامل میز شیبدار معکوس و دستگاه اسمیت با هالتر ثابت است. در صورت نبود دستگاه اسمیت، میتوانید این حرکت را با هالتر آزاد روی میز شیبدار انجام دهید، البته کنترل و ایمنی بیشتری نیاز دارد.
- آیا پرس سینه دست جمع معکوس برای مبتدیها مناسب است؟
- به دلیل زاویه خاص و گرفتن دست جمع، این حرکت برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است و پیشنهاد میشود ابتدا با وزن سبک و تحت نظر مربی انجام شود. تسلط بر فرم صحیح پیشنیاز پیشرفت ایمن در این حرکت است.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه دست جمع معکوس چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- کشیدن آرنجها به بیرون، کنترل نکردن سرعت پایین آوردن هالتر و موقعیت اشتباه دستها از رایجترین خطاها هستند. برای جلوگیری، دستها را روی عرض شانه یا کمی کمتر بگیرید، آرنجها نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- برای این حرکت چند ست و تکرار توصیه میشود؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری با وزن سنگین مناسب است. برای هدفگیری حجم عضله، ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزن متوسط پیشنهاد میشود و بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سینه دست جمع معکوس رعایت کرد؟
- همیشه از قفلهای ایمنی دستگاه اسمیت استفاده کنید و مسیر هالتر را تنظیم کنید تا با بدن برخورد نکند. ستون فقرات را روی میز ثابت نگه دارید و از فشار بیش از حد بر مچ و آرنجها پرهیز کنید.
- آیا تغییرات یا انواع مختلفی از پرس سینه دست جمع معکوس وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل روی میز شیبدار یا با هالتر آزاد اجرا کنید تا عضلات تثبیتکننده بیشتر فعال شوند. همچنین تغییر زاویه شیب میز یا پهنای فاصله دستها شدت فشار را تغییر میدهد.