- تمرین پرس سینه هالتر با دست جمع بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را درگیر میکند و در کنار آن، عضلات سینه و سر جلویی دلتوئید (شانهها) نیز به صورت کمکی فعال میشوند. تمرکز بیشتر بر فاصله کم دستها باعث فشار مستقیمتر بر پشت بازو میشود.
- برای انجام پرس سینه دست جمع چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این تمرین به یک نیمکت صاف و هالتر نیاز دارید. اگر به هالتر دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل یا حتی کشهای مقاومتی استفاده کنید، اما فشار و کنترل هالتر دقیقتر و مناسبتر برای افزایش قدرت سهسر است.
- آیا پرس سینه هالتر با دست جمع برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک شروع کنند و بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنند. کنترل مسیر هالتر در این حالت کمی سختتر از پرس سینه معمولی است، بنابراین تمرین با مربی یا تحت نظارت توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه دست جمع چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- فاصله بیش از حد یا کمتر از حد مناسب بین دستها، قفلکردن کامل آرنجها در بالا، و عدم کنترل سرعت پایین آوردن هالتر از اشتباهات رایج هستند. حفظ فاصله حدوداً کمتر از عرض شانه، کنترل حرکت و درگیری عضلات پشت بازو راهحل پیشگیری از این مشکلات است.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه هالتر با دست جمع پیشنهاد میشود؟
- برای حجمسازی عضلات پشت بازو، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت باشد، میتوانید تعداد تکرار را کمتر (۵ تا ۸) و وزن را بیشتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام پرس سینه دست جمع باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع وزنهبرداری گرمکردن مناسب انجام دهید و از یار تمرینی یا نگهدارنده هالتر استفاده کنید. کف دستها را محکم روی هالتر نگه دارید و مسیر حرکت را کنترل شده و بدون ضربهزدن انجام دهید.
- چه تغییراتی میتوان برای تنوع در پرس سینه دست جمع ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را با نیمکت شیبدار یا منفی انجام دهید تا فشار بیشتری بر قسمتهای مختلف سینه و پشت بازو وارد شود. همچنین استفاده از دمبل به جای هالتر باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده و افزایش دامنه حرکت میشود.
