Zijbrug Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zijbrug
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Tijd (seconden)
Uitvoering
Ga op je zij liggen met gestrekte benen en plaats je onderarm recht onder je schouder. Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten, span je core aan en houd deze positie vast.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op je zij op de grond of een mat te liggen. Stapel je benen op elkaar en houd ze gestrekt.
- Plaats je onderste elleboog direct onder je schouder in een hoek van 90 graden. Je onderarm ligt plat op de grond, loodrecht op je lichaam.
- Span je core aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Zorg ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd blijft en voorkom doorzakken of overmatig hol trekken van je rug.
- Plaats je bovenste hand op je heup of strek deze omhoog voor extra balans.
- Houd deze positie vast voor de gewenste tijd, met een aangespannen core en rustige ademhaling.
- Laat je heupen langzaam weer zakken naar de grond om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening aan de andere kant voor een evenwichtige spierbelasting.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zijbrug?
- De zijbrug richt zich vooral op de schuine buikspieren (obliques), maar ook je rechte buikspieren, schouders en bilspieren werken mee om de positie vast te houden. Deze oefening versterkt de core op een functionele manier en verbetert de stabiliteit van je romp.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de zijbrug?
- Nee, de zijbrug is een lichaamsgewichtoefening en kan overal zonder apparatuur worden uitgevoerd. Een fitnessmat is wel aan te raden voor extra comfort en grip.
- Is de zijbrug geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het is belangrijk om eerst de basis corekracht en techniek op te bouwen. Als het te zwaar is, kun je starten met de knieën op de grond voor minder belasting.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de zijbrug?
- Een veelgemaakte fout is doorzakken met de heupen, waardoor de core minder actief is en de rug kan overbelast worden. Zorg dat je schouder recht boven je elleboog blijft en dat je lichaam in een rechte lijn blijft.
- Hoe lang moet ik de zijbrug vasthouden per set?
- Voor beginners is 15–20 seconden per kant een goed startpunt. Gevorderden kunnen de oefening opbouwen tot 45–60 seconden en 2–3 sets per zijde uitvoeren.
- Wat zijn de voordelen van de zijbrug voor mijn training?
- De zijbrug versterkt niet alleen je core, maar helpt ook bij het verbeteren van je houding en het voorkomen van rugklachten. Door de schuine buikspieren te trainen, krijg je meer stabiliteit bij dagelijkse bewegingen en sportactiviteiten.
- Welke variaties bestaan er op de zijbrug?
- Je kunt de zijbrug verzwaren door je bovenste been of arm te liften voor extra balansuitdaging. Een dynamische variant is de heupen langzaam op en neer bewegen, wat meer spieractivatie geeft.