پل پهلو Exercise Images
Showing step 1 of 2
پل پهلو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام پل پهلو، به پهلو روی زمین یا مت قرار بگیرید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. با تکیه بر آرنج و ساعد، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ابتدا به پهلو روی زمین یا مت دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید.
- آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. ساعد باید صاف و عمود بر بدن روی زمین باشد.
- عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد. بدن را در این حالت صاف نگه دارید و از افتادگی یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
- دست بالایی را روی لگن قرار دهید یا برای حفظ تعادل به سمت بالا بکشید.
- این وضعیت را برای مدت زمان مورد نظر حفظ کنید و در طول تمرین عضلات مرکزی را منقبض و تنفس خود را منظم نگه دارید.
- به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.
- تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید تا عضلات به صورت متعادل درگیر شوند.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پل پهلو بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- پل پهلو عمدتاً عضلات مورب شکم (ابعلیکس) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی پهلوها میشود. همچنین عضلات شکم، شانهها و باسن به صورت ثانویه در حین نگهداشتن تعادل فعال میشوند.
- برای انجام پل پهلو به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن قابل انجام است. برای راحتی و جلوگیری از فشار روی آرنج، میتوانید از مت ورزشی یا حوله استفاده کنید.
- آیا پل پهلو برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با این شرط که زمان نگهداشتن وضعیت کوتاه باشد و فرم صحیح بدن رعایت شود. مبتدیها میتوانند حرکت را با زانوهای خمیده شروع کنند تا فشار کمتری بر عضلات وارد شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پل پهلو چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج افتادن باسن به سمت زمین و قرار نگرفتن بدن در خط صاف است. همچنین عدم درگیری عضلات شکم و فشار بیشازحد بر شانهها میتواند عملکرد را ضعیف کند، بهتر است با تمرکز روی فرم صحیح این مشکلات را برطرف کنید.
- چقدر باید پل پهلو را نگه داریم و چند ست انجام دهیم؟
- برای شروع، هر سمت بدن را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست اجرا کنید. افراد با تجربه میتوانند زمان را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهند و تعداد ستها را به ۳ تا ۴ برسانند.
- چه نکات ایمنی در انجام پل پهلو باید رعایت شود؟
- آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد تا از فشار اضافی جلوگیری شود. در طول حرکت، بدن را در راستای مستقیم نگه دارید و از خم کردن گردن یا چرخش لگن خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در پل پهلو ایجاد کرد برای سختتر شدن یا راحتتر کردن حرکت؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید. برای سختتر کردن، پای بالایی را بالا ببرید یا با حرکت لگن به سمت زمین و بالا، عضلات را بیشتر درگیر کنید.