دراز و نشست Exercise Images
Showing step 1 of 2
دراز و نشست
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام دراز و نشست، به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستها را پشت سر قرار دهید و با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها بلند کنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را باز نگه دارید. از کشیدن گردن خودداری کنید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید.
- ۳. به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و تنه را به سمت زانوها جمع کنید. هنگام بلند شدن، قسمت پایین کمر را روی زمین نگه دارید.
- ۴. حرکت را ادامه دهید تا بالاتنه به حالت نشسته برسد یا تا جایی که انعطافپذیری شما اجازه میدهد.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید عضلات شکم همچنان درگیر هستند.
- ۶. به آرامی بالاتنه را کنترلشده به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دراز و نشست بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- دراز و نشست عمدتاً عضلات شکم بهخصوص بخش میانی (Rectus Abdominis) را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات مورب شکم (Obliques) و بخش بالایی و پایینی شکم بهطور ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام صحیح دراز و نشست به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون تجهیزات و فقط با وزن بدن قابل انجام است. استفاده از مت ورزشی یا زیرانداز نرم باعث کاهش فشار بر ستون فقرات و راحتی بیشتر میشود.
- آیا حرکت دراز و نشست برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با تعداد کم شروع کنند و حرکت را با کنترل و سرعت مناسب انجام دهند. میتوان با کمک گرفتن از یک نفر یا استفاده از گیره پا، اجرای حرکت را آسانتر کرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای دراز و نشست چیست؟
- کشیدن گردن با دستها، بالا رفتن با استفاده از کمر به جای شکم، و انجام حرکت سریع و ضربهای از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، تمرکز را بر انقباض عضلات شکم بگذارید و حرکت را آرام و کنترلشده اجرا کنید.
- تعداد ست و تکرار مناسب دراز و نشست چقدر است؟
- برای تمرینات عمومی شکم، انجام ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار کافی است. ورزشکاران حرفهای میتوانند تعداد تکرار یا ست را بسته به برنامه تمرینی و هدف خود افزایش دهند.
- چطور میتوانیم از آسیب دیدگی حین دراز و نشست جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن کمر روی سطح نرم، حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات و جلوگیری از فشار بیشازحد بر گردن از مهمترین موارد ایمنی هستند. همچنین گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین خطر آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی یا انواع دیگر حرکت دراز و نشست وجود دارد؟
- میتوان دراز و نشست را با پیچش بدن برای تقویت عضلات مورب یا با بالا آوردن پاها برای هدفگیری بخش پایینی شکم انجام داد. استفاده از وزنه یا توپ پزشکی نیز شدت تمرین را افزایش میدهد.