دراز و نشست با پرس هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 2
دراز و نشست با پرس هالتر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر نیمکت یا یک سطح ثابت قرار دهید. هالتر را با دو دست کمی بازتر از عرض شانه گرفته و همزمان با انجام حرکت دراز و نشست، هالتر را به سمت بالا پرس کنید. این تمرین عضلات شکم و سینه را هدف قرار میدهد و نیازمند کنترل و فرم صحیح است.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر نیمکت یا یک سطح ثابت برای حمایت قرار دهید.
- ۲. هالتر را با هر دو دست گرفته و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد، سپس هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کرده و هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- ۴. به طور همزمان، با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه خود را از روی نیمکت بلند کنید و حرکت دراز و نشست را انجام دهید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، بالاتنه شما باید کاملاً صاف باشد و هالتر مستقیماً بالای سر با دستهای کشیده قرار گیرد.
- ۶. به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه روی نیمکت بازگردانید و هالتر را نیز به موقعیت شروع بالای سینه بیاورید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت دراز و نشست با پرس هالتر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین به طور همزمان عضلات شکم به ویژه بخش فوقانی و تحتانی، عضلات سینه، سرشانهها و پشت بازوها را فعال میکند. ترکیب دراز و نشست با پرس هالتر باعث میشود عضلات مرکزی بدن همراه با عضلات بالاتنه تقویت شوند.
- برای انجام دراز و نشست با پرس هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت معمولاً به نیمکت و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل یا حتی کیسه شن استفاده کنید، اما باید وزنه را طبق توان خود انتخاب و کنترل کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- دراز و نشست با پرس هالتر به دلیل ترکیب دو حرکت قدرتی و نیاز به تعادل، برای مبتدیها کمی دشوار است. بهتر است ابتدا تسلط بر دراز و نشست و پرس سینه با وزنه سبک پیدا کنید و سپس حرکت را به طور کامل انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این حرکت چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- بزرگترین اشتباه بالا آوردن کمر با فرم اشتباه یا افتادن شانهها به عقب هنگام پرس هالتر است. همیشه کمر را صاف کنید، حرکات را کنترل شده انجام دهید و از وزنهای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- به طور معمول ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت قدرت و عضلهسازی مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت است، میتوانید با وزنه سبکتر تکرارها را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش دهید.
- برای انجام این تمرین چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- حتماً قبل از شروع بدن را گرم کنید و وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید. در طول حرکت نفسگیری را منظم انجام دهید و از قفل کردن کامل آرنجها هنگام پرس اجتناب کنید تا فشار به مفاصل وارد نشود.
- آیا variations یا تغییرات سادهتر این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را بدون نیمکت و روی زمین با هالتر یا دمبل سبکتر انجام دهید. همچنین میتوان ابتدا فقط دراز و نشست یا فقط پرس هالتر را جداگانه تمرین کرد و بعدها آنها را ترکیب کرد.