Affondo Bulgaro alla Smith Machine Exercise Images
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Affondo Bulgaro alla Smith Machine
Muscoli coinvolti
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Posiziona il bilanciere della Smith Machine all’altezza delle spalle e carica il peso desiderato. Assumi una posizione divaricata con un piede avanti e uno indietro, mantenendo il bilanciere sulle spalle. Piega le ginocchia per abbassarti e poi risali spingendo con il tallone del piede anteriore.
Istruzioni passo passo
- Inizia regolando la Smith Machine con il bilanciere all’altezza delle spalle e aggiungi i dischi con il peso desiderato.
- Posizionati sotto il bilanciere, appoggialo sulla parte alta della schiena assicurandoti che sia stabile e confortevole. Afferra il bilanciere con entrambe le mani, leggermente più larghe delle spalle.
- Fai un passo avanti con un piede e porta l’altro indietro, assumendo una posizione divaricata. Il piede anteriore deve essere ben appoggiato a terra, mentre quello posteriore poggia sulla punta.
- Attiva l’addome e mantieni il petto sollevato mentre ti prepari a scendere.
- Piega lentamente entrambe le ginocchia per abbassare il corpo, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga in linea con la punta del piede senza superarla. Scendi fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale, mantenendo il movimento controllato e stabile.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni su una gamba, poi cambia lato e ripeti.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena l'affondo bulgaro alla Smith Machine?
- Questo esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e femorali. In modo secondario lavora anche polpacci e muscoli addominali, migliorando stabilità ed equilibrio durante il movimento.
- Che attrezzatura serve per eseguire correttamente l'affondo bulgaro alla Smith Machine?
- È necessario utilizzare una Smith Machine con bilanciere regolabile e, per maggiore comfort, una panca o rialzo per il piede posteriore. In assenza della Smith Machine, si può optare per manubri o bilanciere libero, anche se richiedono più controllo.
- L'affondo bulgaro alla Smith Machine è adatto ai principianti?
- Sì, grazie alla guida della macchina il movimento è più sicuro e stabilizzato, ideale per chi è alle prime armi. È comunque consigliato iniziare con carichi leggeri per apprendere la corretta tecnica e prevenire infortuni.
- Quali sono gli errori più comuni nell'affondo bulgaro alla Smith Machine?
- Un errore frequente è la posizione errata dei piedi, troppo vicini o troppo distanti, che riduce l’efficacia e può causare stress alle ginocchia. Altro errore è piegare eccessivamente la schiena: mantenere il core attivo e la postura eretta è fondamentale.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare per questo esercizio?
- Per un allenamento di forza si possono eseguire 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per gamba, con carichi progressivi. Per obiettivi di tonificazione o resistenza, 3 serie da 10-12 ripetizioni sono ideali, mantenendo una buona tecnica.
- Quali precauzioni di sicurezza devo seguire nell'affondo bulgaro alla Smith Machine?
- Assicurati che il bilanciere sia ben bloccato alla Smith Machine e regola l’altezza in modo corretto. Usa sempre un riscaldamento adeguato e presta attenzione alle ginocchia, evitando movimenti bruschi o carichi eccessivi.
- Ci sono varianti dell’affondo bulgaro alla Smith Machine per aumentare la difficoltà?
- Puoi rallentare la fase eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione o aggiungere un deficit rialzando ulteriormente il piede posteriore. Un'altra variante è l’uso di una presa stretta del bilanciere per maggiore attivazione del core.