- حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده با کش چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات شکم پایین را هدف قرار میدهد و به طور همزمان شکم بالایی، عضلات مورب شکم و خمکنندههای لگن را نیز درگیر میکند. استفاده از کش مقاومتی باعث افزایش فشار تدریجی و تقویت کنترل عضلانی میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- کش مقاومتی اصلیترین وسیله برای این تمرین است، زیرا فشار ثابت ایجاد میکند. اگر کش در دسترس نباشد، میتوانید حرکت را بدون کش انجام دهید یا از وزنه مچ پا برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است، به شرط اینکه با دامنه حرکتی کوتاهتر و کش با مقاومت سبک شروع کنند. با افزایش قدرت شکم و کنترل بدن میتوان تدریجاً مقاومت و تعداد تکرار را بیشتر کرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بالا بردن پا با کش چیست؟
- خم کردن کمر، بالا آوردن سریع پاها و حبس نفس از اشتباهات رایج هستند که فشار اضافی بر کمر وارد میکند. برای جلوگیری، کمر را صاف روی زمین نگه دارید، حرکت را آهسته انجام دهید و نفسگیری منظم داشته باشید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اهداف تقویتی، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت شکمی است، میتوانید تکرارها را به ۲۰ افزایش دهید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را در اجرای این تمرین باید رعایت کرد؟
- از کش مقاومتی با کیفیت استفاده کنید تا هنگام کشش پاره نشود. در صورت داشتن مشکلات کمر یا لگن، با مربی یا پزشک مشورت کنید و فشار را با کاهش مقاومت تنظیم نمایید.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت ایجاد کرد؟
- برای آسانتر کردن، میتوانید دامنه حرکتی را کاهش داده یا کش سبک استفاده کنید. برای سختتر شدن، کش با مقاومت بیشتر یا حرکت نگهدارنده (ایزومتریک) در بالاترین نقطه انجام دهید.
