- حرکت خم به جلو با پاهای باز (اوپاویشتا کوناسانا) بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت ران، ساق پا و باسن را کشش میدهد و درگیر میکند. همچنین به طور ثانویه عضلات پایین کمر، کنارههای شکم (موربها) و قسمت بالای کمر فعال میشوند که به بهبود انعطافپذیری کمک میکند.
- برای انجام اوپاویشتا کوناسانا چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد و تنها با وزن بدن انجام میشود. در صورت نیاز میتوانید از زیرانداز یوگا یا یک حوله برای راحتی و جلوگیری از سر خوردن استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است اما مهم است که کشش را فقط در حد توان خود پیش ببرید. بهتر است ابتدا با زاویه کمتر خم شوید و به مرور با افزایش انعطاف، دامنه حرکت را بیشتر کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای خم به جلو با پاهای باز چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم شدن از کمر به جای لگن است که فشار اضافی به ستون فقرات وارد میکند. همچنین قفل کردن زانوها یا نفسکشیدن نامنظم میتواند باعث کاهش اثرات مثبت حرکت شود.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این وضعیت چقدر است؟
- برای بهرهگیری کامل از کشش، بهتر است این وضعیت را بین ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. تنفس آرام و عمیق در طول حرکت باعث افزایش انعطافپذیری میشود.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- اگر دچار مشکلات کمر یا زانو هستید، قبل از انجام این حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید. همیشه بدن را قبل از شروع با حرکات کششی ساده گرم کنید و از فشار بیش از حد اجتناب نمایید.
- چه تغییراتی میتوان در اوپاویشتا کوناسانا ایجاد کرد؟
- اگر انعطافپذیری پایین دارید میتوانید زانوها را کمی خم کرده یا از یک بند یوگا برای جلو بردن دستها استفاده کنید. افراد حرفهای میتوانند به جای قرار دادن دست روی زمین، کف دست یا پیشانی را به سمت پاها نزدیک کنند تا کشش بیشتر شود.
