پرس بردفورد ایستاده با هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 3
پرس بردفورد ایستاده با هالتر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام پرس بردفورد ایستاده با هالتر، صاف بایستید و هالتر را با گرفتن دستها کمی بازتر از عرض شانهها، در جلوی شانهها نگه دارید. هالتر را بالای سر برده و بدون قفل کردن آرنجها، آن را پشت سر تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و سپس مجدداً به بالای سر و جلوی شانهها بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و هالتر را با گرفتن رو به پایین (overhand grip) کمی بازتر از عرض شانهها در جلوی شانهها نگه دارید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و کمر را صاف نگه دارید؛ از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- ۳. هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا کمی از بالای سر عبور کند، اما آرنجها را کاملاً صاف نکنید.
- ۴. هالتر را با کنترل کامل و بدون حرکات ناگهانی، پشت سر تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- ۵. مجدداً هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را به بالای سر و سپس به موقعیت شروع در جلوی شانهها بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و هر بار هالتر را یک بار جلوی سر و یک بار پشت سر پایین بیاورید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس بردفورد ایستاده با هالتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرهای جلویی و میانی سرشانه را هدف قرار میدهد و به عنوان عضلات کمکی، پشت بازوها (تریسپس) و بخش بالایی عضلات پشت را نیز فعال میکند. به دلیل دامنه حرکتی متفاوت، فشار یکنواختی روی شانهها در کل مسیر اعمال میشود.
- برای انجام پرس بردفورد ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک هالتر نیاز دارید که وزن آن متناسب با توان شما انتخاب شود. در صورت نبود هالتر، میتوانید از میل EZ یا دو دمبل استفاده کنید، اما دامنه حرکت و حس فشار کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پرس بردفورد برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها بدون یادگیری اولیه تکنیک توصیه نمیشود، زیرا دامنه حرکتی از جلوی سر تا پشت سر فشار بیشتری بر مفصل شانه وارد میکند. بهتر است ابتدا با پرس نظامی یا پرس دمبل شروع کرده و پس از تسلط، به پرس بردفورد بپردازید.
- رایجترین اشتباهات در پرس بردفورد ایستاده با هالتر چیست؟
- بزرگترین اشتباه، قفل کردن آرنجها در بالای حرکت و استفاده از وزن بیش از حد است که میتواند به شانه آسیب برساند. همچنین پایین آوردن هالتر بیشتر از سطح شانه یا خم کردن کمر از حالت صاف، فشار ناخواسته ایجاد میکند.
- چه تعداد ست و تکرار برای پرس بردفورد مناسب است؟
- برای اهداف عضلهسازی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف حجمدهی همراه با کنترل تکنیک باشد، از وزن متوسط استفاده کنید تا بتوانید فرم درست را در کل ست حفظ کنید.
- چگونه در حین پرس بردفورد ایستاده از آسیبدیدگی پیشگیری کنیم؟
- قبل از شروع، شانهها را گرم کنید و از وزن کنترلشده استفاده کنید. حرکات را روان و بدون ضربه زدن انجام دهید و دامنه پایین آوردن هالتر را تا جایی محدود کنید که فشار اضافی روی مفصل شانه ایجاد نشود.
- چه انواع و تغییراتی برای پرس بردفورد وجود دارد؟
- میتوانید پرس بردفورد را نشسته انجام دهید تا فشار روی کمر کمتر شود، یا از دمبل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده کنید. انجام این حرکت با هالتر کوتاه یا میل EZ نیز برای افرادی که آسیب شانه دارند گزینه ملایمتری است.