کش زیربازو نشسته Exercise Images
Showing step 1 of 2
کش زیربازو نشسته
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کش مقاومتی را با گرفتن زیربازو و کمی بازتر از عرض شانهها نگه دارید و دستان خود را بالای سر ببرید. کش را به سمت سینه پایین بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ۲. کش مقاومتی را با گرفتن زیربازو (کف دستها رو به بالا) و کمی بازتر از عرض شانهها در دست بگیرید. ۳. دستان خود را بالای سر ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. ۴. کش را به سمت سینه پایین بکشید و همزمان تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. ۵. به آرامی و با کنترل کامل، دستان خود را به حالت شروع بازگردانید. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کش زیربازو نشسته بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت و بخش فوقانی پشت، شامل لاتس و ترپز بالا را درگیر میکند. همچنین عضلات کمکی مانند دو سر بازویی (بایسپس) و شانهها نیز در طول حرکت فعال میشوند.
- برای انجام کش زیربازو نشسته چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به یک کش مقاومتی و نیمکت یا سطح نشستن نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت میتوانید روی صندلی یا زمین بنشینید و کش را به یک نقطه ثابت مانند میله در ارتفاع بالا متصل کنید.
- آیا کش زیربازو نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با کش مقاومتی برای مبتدیها مناسب است زیرا فشار کمتری نسبت به وزنه آزاد دارد و قابل تنظیم است. بهتر است ابتدا با کش سبک شروع کرده و فرم صحیح را تمرین کنید.
- رایجترین اشتباهات در کش زیربازو نشسته چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- انقباض نکردن تیغههای شانه در انتهای حرکت و کشیدن با مچ یا بازوها به جای استفاده از عضلات پشت از اشتباهات رایج است. برای پیشگیری، تمرکز بر حرکت شانهها و حفظ وضعیت صاف ستون فقرات ضروری است.
- چند ست و تکرار برای کش زیربازو نشسته توصیه میشود؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید کش سنگینتر انتخاب کرده و تکرارها را بین ۸ تا ۱۰ نگه دارید.
- چه نکات ایمنی باید در کش زیربازو نشسته رعایت شود؟
- اطمینان حاصل کنید که کش به نقطه ثابت محکم وصل شده باشد تا در طول حرکت باز نشود. همچنین از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید و حرکت را کنترل شده اجرا کنید.
- آیا کش زیربازو نشسته انواع و تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با کش کوتاهتر یا بلندتر، تغییر جایگاه دستها (نزدیکتر یا دورتر از عرض شانه) یا نشستن روی زمین انجام دهید. همچنین امکان اجرای آن ایستاده یا تک دست نیز وجود دارد.