- پرس خم دمبل روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات بالای کمر بهویژه ترپز و بخش میانی عضلات پشت را درگیر میکند. همچنین عضلات جلو بازو، شانهها و بخش پایینی کمر بهطور ثانویه فعال میشوند و در تقویت قدرت بالاتنه نقش دارند.
- برای انجام پرس خم دمبل روی نیمکت شیبدار چه وسایلی لازم است و جایگزینها چیست؟
- برای اجرای صحیح نیاز به یک نیمکت شیبدار و دو دمبل دارید. اگر نیمکت شیبدار ندارید میتوانید از نیمکت صاف با تکیهگاه مناسب یا حتی سرپا با خم شدن بالاتنه استفاده کنید، اما کارایی و ایمنی روی نیمکت شیبدار بیشتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند و از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری شود. تمرین با مربی یا آینه برای کنترل نحوه اجرای حرکت توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس خم دمبل روی نیمکت شیبدار چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج گرد کردن کمر یا شانههاست که فشار را از عضلات هدف کم کرده و ممکن است باعث آسیب شود. بالا بردن بیش از حد دمبل یا استفاده از وزنه خیلی سنگین نیز فرم حرکت را خراب میکند.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلات است، میتوانید ستهای بیشتر با وزنه سبکتر و تکرار بالاتر انجام دهید.
- چطور هنگام انجام این حرکت از آسیبدیدگی جلوگیری کنم؟
- همیشه پیش از تمرین گرمکردن سبک انجام دهید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید و حرکات را کنترلشده و بدون ضربه اجرا کنید.
- آیا این حرکت را میتوان به شکلهای دیگری اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را با هالتر یا کشهای مقاوم اجرا کنید و شیب نیمکت را تغییر دهید تا عضلات در زاویه متفاوتی درگیر شوند. همچنین اجرای تکدست میتواند تمرکز بر هر سمت بدن را بیشتر کند.
