- ددلیفت سومو با هالتر بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرینی (باسن) و بخش داخلی رانها را درگیر میکند. علاوه بر آن، عضلات پایین کمر، شکم و ساعد نیز بهعنوان عضلات کمکی فعال هستند که به ثبات بدن و کنترل هالتر کمک میکنند.
- آیا برای ددلیفت سومو با هالتر میتوان از تجهیزات جایگزین استفاده کرد؟
- در حالت استاندارد، این تمرین با هالتر انجام میشود، اما میتوانید از کتلبل یا دمبل سنگین نیز استفاده کنید. این جایگزینها برای کسانی که به هالتر دسترسی ندارند یا فضای تمرین محدود دارند مناسب است.
- آیا ددلیفت سومو برای افراد مبتدی مناسب است؟
- این حرکت نسبت به ددلیفت کلاسیک فشار کمتری به پایین کمر وارد میکند، بنابراین برای مبتدیان گزینه خوبی است. با این حال، بهتر است ابتدا با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای ددلیفت سومو چیست؟
- اشتباهاتی مانند خم کردن بیشازحد کمر، قرار دادن پاها خیلی نزدیک یا بیشازحد باز، و بلند کردن هالتر با فشار از کمر بهجای پا بسیار رایج هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، پشت را صاف نگه دارید، پاها را به عرض مناسب باز کنید و وزنه را با فشار از پاشنهها بلند کنید.
- برای ددلیفت سومو چند ست و تکرار مناسب است؟
- برای قدرت و حجم عضلانی، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید با وزنه سبکتر و ۱۲ تا ۱۵ تکرار کار کنید.
- نکات ایمنی مهم در اجرای ددلیفت سومو چیست؟
- همواره قبل از شروع وزنهبرداری بدن را گرم کنید و عضلات همسترینگ و سرینی را کشش دهید. در طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید و از حرکات ناگهانی یا وزنه بیشازحد سنگین خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای تنوع در ددلیفت سومو ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را با گرفتن هالتر از روی یک پلتفرم (دفیسیت سومو) یا با استفاده از کمربند وزنهبرداری انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. همچنین امکان ترکیب با حرکات انفجاری مانند ددلیفت سومو پاورلیفتینگ برای افزایش توان وجود دارد.
