پل جانبی با بند معلق (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پل جانبی با بند معلق (TRX)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، بندهای TRX را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و به پهلو دراز بکشید. پاها را داخل بندها قرار داده، ساعد خود را زیر شانه روی زمین بگذارید و با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. بندهای TRX را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. ۲. به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را داخل بندهای مخصوص پا قرار دهید. ۳. ساعد خود را به گونهای روی زمین قرار دهید که دقیقا زیر شانه باشد و آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم شود. ۴. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد. ۵. این وضعیت را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید. ۶. به آرامی باسن را به زمین بازگردانید. ۷. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پل جانبی با بند TRX بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات مایل شکم (اوبلیک) ایجاد میکند و در عین حال عضلات شکم، شانهها و بخش فوقانی پشت نیز درگیر میشوند. به دلیل وضعیت نامتعادل بندها، عضلات تثبیتکننده بدن نیز فعال میشوند که به بهبود قدرت مرکزی کمک میکند.
- برای انجام پل جانبی با TRX به چه تجهیزات دیگری نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- تجهیز اصلی بندهای TRX است که به نقطهای محکم و ثابت متصل شده باشد. اگر TRX در دسترس نباشد، میتوان این حرکت را بدون بند بهصورت پل جانبی روی زمین یا با حلقههای ژیمناستیک انجام داد، ولی میزان درگیری عضلات کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- برای مبتدیها این حرکت ممکن است چالشبرانگیز باشد زیرا نیاز به قدرت مرکزی و تعادل بالایی دارد. توصیه میشود ابتدا پل جانبی بدون بند TRX را تمرین کنید و سپس با مدت زمان کوتاه و زاویه کمتر وارد نسخه TRX شوید تا بدن به فشار عادت کند.
- رایجترین اشتباهات در پل جانبی TRX چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- پایین افتادن باسن، چرخش شانهها یا خم شدن گردن از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری، نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را در امتداد سر و پاها حفظ کنید.
- برای نتیجه بهتر چند ست و چند ثانیه باید پل جانبی با TRX را انجام داد؟
- برای افراد متوسط، ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت پیشنهاد میشود. در صورت پیشرفت، میتوانید زمان را تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید یا با افزودن حرکات جانبی کوچک، فشار را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام پل جانبی با TRX باید رعایت کرد؟
- اطمینان حاصل کنید بندهای TRX به نقطهای امن و محکم وصل شده باشند و کف زمین لغزنده نباشد. پیش از شروع، بدن را گرم کنید و اگر دچار درد یا آسیب در شانه یا کمر هستید، با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییرات یا انواع دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید پل جانبی TRX را با حرکت بالا آوردن پا یا چرخش لگن ترکیب کنید تا فشار بر عضلات شکم و پهلو بیشتر شود. همچنین تغییر ارتفاع بندها یا استفاده از یک پا داخل بند، درجه سختی تمرین را به شکل قابل توجهی تغییر میدهد.