- پرس سینه دست جمع با TRX بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و به شکل قابل توجهی عضلات پشت بازو (تریسهپس)، سرشانهها و عضلات شکم را نیز فعال میکند. فاصله کم دستها موجب فشار بیشتر بر بخش میانی سینه و تریسهپس میشود.
- برای انجام پرس سینه دست جمع با بند TRX چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت تنها به بند معلق (TRX یا مشابه آن) و نقطه اتصال محکم نیاز دارید. در صورت نبود TRX میتوانید از بندهای مقاومتی یا حتی نوارهای کشی سنگین با تنظیم مشابه استفاده کنید.
- آیا پرس سینه دست جمع با بند معلق برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است زاویه بدن نسبت به زمین کمتر باشد تا فشار کمتری وارد شود. مبتدیها میتوانند با ایستادن تقریباً عمودی شروع کنند و با پیشرفت قدرت، بدن را بیشتر به حالت افقی نزدیک کنند.
- رایجترین اشتباهها در پرس سینه دست جمع با TRX چیست؟
- خم کردن یا افتادن کمر، بازکردن بیش از حد آرنجها و یا قفل کردن مفصل در انتهای حرکت از اشتباههای رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه دست جمع با TRX توصیه میشود؟
- برای عموم افراد ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرارها را کمتر اما مقاومت و زاویه بدن را سختتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سینه دست جمع با بند معلق رعایت کرد؟
- اطمینان حاصل کنید بند و نقطه اتصال کاملاً محکم و ایمن باشد. پیش از شروع، عضلات را گرم کنید و از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد مفاصل خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در پرس سینه دست جمع با TRX ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه بدن را تغییر دهید تا شدت حرکت کمتر یا بیشتر شود، یا با افزودن توقف کوتاه در پایین حرکت فشار را افزایش دهید. همچنین میتوان این حرکت را تکدست انجام داد تا عضلات مرکزی بیشتر درگیر شوند.
