لانج عقب با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج عقب با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با پای باز به اندازه عرض لگن بایستید و دستههای TRX را در دست بگیرید. یک پا را به عقب برده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی موازی زمین شود. سپس با فشار دادن پای عقبی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و دستههای TRX را روبهروی خود با کف دستها رو به یکدیگر نگه دارید.
- ۲. یک قدم به عقب با پای راست بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران پای چپ موازی زمین و زانوی راست نزدیک زمین قرار گیرد. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳. با فشار دادن پای راست، به حالت اولیه بازگردید.
- ۴. همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لانج عقب با بند TRX بیشتر روی چه عضلاتی تأثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشتر عضلات سرینی (گلوت) و جلوی ران را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه عضلات ساق پا را نیز درگیر میکند. استفاده از بند TRX باعث فعالسازی بیشتر عضلات تثبیتکننده بدن میشود.
- برای انجام لانج عقب TRX به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک بند TRX یا بند تعلیقی مشابه نیاز دارید که به نقطهای محکم و ایمن وصل باشد. اگر TRX در دسترس نیست، میتوانید لانج عقب را بدون بند و فقط با وزن بدن انجام دهید، اما میزان درگیری عضلات بالاتنه کمی کمتر خواهد بود.
- آیا لانج عقب با TRX برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا با نسخه بدون بند TRX شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. سپس میتوانند بند TRX را اضافه کنند تا تعادل و قدرت عضلات مرکزی تقویت شود.
- رایجترین اشتباهات در لانج عقب TRX چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن بیش از حد بالاتنه به جلو یا افتادن زانو به داخل از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری، نگاه خود را مستقیم نگه دارید، زانو را همراستا با پنجه پای جلو حفظ کنید و حرکات را کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای لانج عقب TRX پیشنهاد میشود؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهند یا با کاهش سرعت حرکت، شدت تمرین را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام لانج عقب با TRX باید رعایت کنم؟
- بند TRX باید محکم و ایمن به محل اتصال وصل شده باشد. قبل از شروع، بدن را گرم کنید و از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید تا از آسیب به زانو یا مچ پا جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی از لانج عقب TRX وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با اضافه کردن پرش در انتهای لانج یا استفاده از وزنه دستی برای افزایش شدت اجرا کنید. همچنین میتوان نسخه لانج جانبی یا لانج متقاطع با TRX را امتحان کرد تا عضلات بیشتری درگیر شوند.