- لانج معکوس با وزن بدن بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات جلو ران (کواترایسپس) و باسن (گلوتس) را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات ساق پا و شکم بهعنوان عضلات کمکی در تثبیت بدن فعال میشوند.
- برای انجام لانج معکوس چه تجهیزات یا وسیلهای لازم است؟
- لانج معکوس با وزن بدن به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و میتوانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. اگر بخواهید شدت تمرین را بالا ببرید، میتوانید از دمبل یا کش تمرینی استفاده کنید.
- آیا لانج معکوس برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها عالی است چون فشار کنترلشدهای به مفاصل زانو وارد میکند و به بهبود تعادل کمک میکند. فقط باید حرکت را آهسته اجرا کرده و از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید.
- اشتباهات رایج در اجرای لانج معکوس چیست؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به خم شدن بیش از حد بالاتنه، گذاشتن پای عقب خیلی دور یا خیلی نزدیک، و عدم کنترل زانو اشاره کرد. برای پیشگیری، بهتر است توجه خود را به تعادل و همراستایی زانو و پنجهها معطوف کنید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار لانج معکوس انجام دهیم؟
- برای اهداف عمومی تناسباندام، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر دنبال افزایش قدرت هستید، میتوانید تکرارها را کمتر اما با وزنه اضافه انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام لانج معکوس باید رعایت کنیم؟
- گرمکردن قبل از تمرین و کشش عضلات پا ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. زانو نباید جلوتر از پنجه پای جلویی برود و ستون فقرات باید صاف باقی بماند.
- چه تغییراتی میتوان در لانج معکوس ایجاد کرد تا تمرین دشوارتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن حرکت میتوانید از تکیه به دیوار یا صندلی استفاده کنید. برای دشوارتر کردن، میتوان وزنه اضافه گرفت یا حرکت لانج پرشی را امتحان کرد.
