بارفیکس معکوس با گرفتن زیر دست Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس معکوس با گرفتن زیر دست
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک هالتر را روی رک اسکوات یا دستگاه اسمیت در ارتفاع کمر قرار دهید و زیر آن دراز بکشید. با گرفتن زیر دست (کف دستها رو به شما)، بدن خود را صاف نگه دارید و سینه را به سمت هالتر بالا بکشید. این تمرین عضلات پشت و بازوها را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. یک هالتر را روی رک اسکوات یا دستگاه اسمیت در ارتفاع حدود کمر قرار دهید و مطمئن شوید که کاملاً محکم و ایمن است. ۲. زیر هالتر به پشت دراز بکشید بهطوری که سینه شما رو به بالا باشد و هالتر دقیقاً بالای سینه قرار گیرد. ۳. هالتر را با گرفتن زیر دست (کف دستها رو به سمت خودتان)، به اندازه عرض شانه بگیرید. ۴. پاها را صاف و کشیده جلوی خود قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید؛ پاشنهها باید روی زمین باشد. ۵. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و با خم کردن آرنجها و جمع کردن کتفها، سینه را به سمت هالتر بالا بکشید. ۶. زمانی که سینه به هالتر نزدیک شد، لحظهای مکث کنید. ۷. بهآرامی و با کنترل بدن را پایین بیاورید تا دستها کاملاً صاف شوند و به وضعیت شروع بازگردید. ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر و با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بارفیکس معکوس با گرفتن زیر دست بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پشت میانی و زیربغل، بهویژه لاتسیموس و قسمت میانی پشت را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات جلو بازو (بایسپس) بهشدت فعال میشوند و عضلات شانه و شکم بهعنوان عضلات کمکی ایفای نقش میکنند.
- برای انجام بارفیکس معکوس با گرفتن زیر دست به چه تجهیزاتی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- معمولاً برای این حرکت به هالتر روی رک اسکوات یا میله بارفیکس با ارتفاع مناسب نیاز دارید. اگر به این تجهیزات دسترسی ندارید، میتوانید از نردبان ثابت، میز پرس با ارتفاع قابل تنظیم یا TRX برای اجرای مشابه استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ارتفاع میله را بالاتر بگیرند تا زاویه بدن کمتر شود و فشار کاهش پیدا کند. با افزایش قدرت و تسلط، میتوانید ارتفاع را پایینتر بیاورید تا شدت تمرین بیشتر شود.
- رایجترین اشتباهات در بارفیکس معکوس زیر دست چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن آرنجها بیش از حد باز و خم کردن گردن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را در یک خط صاف نگه دارید، گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای بیشتر افراد، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تکرارها را کمتر و شدت را با افزودن وزنه یا کاهش ارتفاع میله بیشتر کنید.
- نکات ایمنی مهم در اجرای بارفیکس معکوس زیر دست چیست؟
- همیشه قبل از شروع، تجهیزات را از نظر ثبات بررسی کنید. شکم را سفت نگه دارید تا از فشار به کمر جلوگیری شود و حرکت را با کنترل کامل، بدون ضربه یا تکان ناگهانی انجام دهید.
- چه تنوعهایی میتوان برای بارفیکس معکوس ایجاد کرد؟
- میتوانید فاصله دستها را تغییر دهید (باریک یا پهن)، سرعت حرکت را کمتر کنید یا با وزنه کمربندی شدت را افزایش دهید. استفاده از گرفتن رو دست یا TRX نیز تنوع خوبی برای درگیر کردن عضلات متفاوت ایجاد میکند.