بارفیکس با گرفتن معکوس Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس با گرفتن معکوس
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام بارفیکس با گرفتن معکوس، میله بارفیکس را به گونهای بگیرید که کف دستها به سمت شما باشد و دستها به اندازه عرض شانه باز باشند. بدن خود را آویزان نگه دارید و با درگیر کردن عضلات پشت و بازوها، چانه را تا بالای میله بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا میله بارفیکس را با گرفتن معکوس (کف دستها رو به خودتان) و به اندازه عرض شانه بگیرید.
- ۲. بدن خود را بهطور کامل آویزان کنید، دستها کاملاً کشیده باشند و پاها کمی خم یا پشت سر هم قرار گرفته باشند تا تعادل حفظ شود.
- ۳. با درگیر کردن عضلات پشت و بازوها، بدن خود را بالا بکشید و سینه را به سمت میله نزدیک کنید؛ آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴. به بالا کشیدن ادامه دهید تا چانه شما از میله عبور کند.
- ۵. به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین آورده و دستها را کاملاً صاف کنید تا به حالت شروع بازگردید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بارفیکس با گرفتن معکوس بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- در این حرکت، عضلات اصلی که درگیر میشوند شامل عضلات پشت (بهخصوص لاتیسیموس) و عضلات جلو بازو هستند. همچنین ساعد، شانهها و شکم به صورت کمکی فعال میشوند و به تثبیت بدن کمک میکنند.
- برای انجام بارفیکس با گرفتن معکوس به چه تجهیزاتی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- تجهیز اصلی برای این تمرین یک میله بارفیکس محکم و ثابت است. اگر به میله دسترسی ندارید، میتوانید از بارفیکس خانگی، چارچوب در مقاوم یا حتی نردبان ورزشی استفاده کنید، اما باید از استحکام آن مطمئن باشید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بارفیکس با گرفتن معکوس نسبت به بارفیکس معمولی برای مبتدیان سادهتر است زیرا عضلات جلو بازو کمک بیشتری میکنند. افرادی که تازه شروع میکنند میتوانند با استفاده از کش کمکی یا کمک یک شریک تمرینی، فشار را کمتر کنند.
- اشتباهات رایج در بارفیکس با گرفتن معکوس چیست و چگونه از آنها اجتناب کنیم؟
- خم کردن بیش از حد گردن، تاب دادن بدن و نیمهکاره رها کردن حرکت از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، حرکت را کامل انجام دهید و کنترل خود را در پایین آمدن حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای مبتدیان، ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار گزینه مناسبی است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهند و بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام بارفیکس با گرفتن معکوس باید رعایت کنم؟
- قبل از شروع، میله را از نظر ثبات بررسی کنید و از گرمکردن کامل عضلات شانه و کمر مطمئن شوید. از حرکات ناگهانی یا پرتابی اجتناب کرده و اگر سابقه آسیبدیدگی شانه یا آرنج دارید، ابتدا با مربی مشورت کنید.
- چه تنوعها و تغییراتی برای بارفیکس با گرفتن معکوس وجود دارد؟
- میتوانید این تمرین را با گرفتن باریکتر یا بازتر انجام دهید تا فشار روی عضلات تغییر کند. همچنین انجام بارفیکس با گرفتن نیمهچرخیده یا اضافه کردن وزنه به کمر، سطح سختی را برای ورزشکاران حرفهای افزایش میدهد.