- پرس صفحهای ایستاده بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات شانه و سینه را درگیر میکند و به تقویت قدرت بالاتنه کمک میکند. همچنین عضلات پشت بازو (تریسپس) و شکم بهصورت ثانویه در این تمرین فعال میشوند تا تعادل و کنترل صفحه وزنه حفظ شود.
- برای انجام پرس صفحهای ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین یک صفحه وزنه با وزن مناسب کافی است. اگر صفحه وزنه در دسترس نباشد، میتوان از دمبل، کتلبل یا حتی بطری آب سنگین به عنوان جایگزین استفاده کرد.
- آیا پرس صفحهای ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با انتخاب وزنه سبک برای مبتدیها بسیار مناسب است. توصیه میشود ابتدا با کنترل فرم صحیح و تمرکز بر حرکت آهسته شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در پرس صفحهای ایستاده کدام هستند؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد کمر یا جلو دادن گردن هنگام فشار دادن صفحه است. همچنین استفاده از وزنه بیش از توان باعث کاهش کیفیت حرکت و خطر آسیب میشود، بنابراین فرم صحیح و کنترل تنفس اهمیت دارد.
- برای نتیجهگیری بهتر چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. بین هر ست ۴۵ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات زمان ریکاوری داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس صفحهای ایستاده رعایت کرد؟
- انتخاب وزنه مناسب و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات بسیار مهم است. از قفل کردن کامل آرنجها با فشار زیاد خودداری کنید و در تمام حرکت شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
- آیا میتوان پرس صفحهای ایستاده را به شکلهای مختلف انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هل دادن صفحه به صورت بالای سر یا زاویه نیمه جلو تغییر دهید تا بخشهای مختلف شانه و سینه بیشتر درگیر شوند. همچنین انجام حرکت به صورت تکدست با صفحه کوچک باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلات میشود.
