پرس سرشانه تکدست نشسته با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه تکدست نشسته با دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت با پشتی بنشینید و یک دمبل را در یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً کشیده شود، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت دارای پشتی بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲. یک دمبل را با یک دست در ارتفاع شانه و کف دست رو به جلو نگه دارید. دست دیگر را برای حفظ تعادل روی بدن خود قرار دهید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- ۴. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً بالای سر کشیده شود، اما آرنج را در بالا قفل نکنید.
- ۵. به آرامی دمبل را با کنترل کامل به موقعیت شروع در ارتفاع شانه بازگردانید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و همین روند را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه تکدست نشسته با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه (دلتوئید) را تقویت میکند و در کنار آن عضلات پشتبازو (سهسر)، بخش بالایی پشت و عضلات شکم برای حفظ تعادل فعال میشوند. اجرای تکدست باعث افزایش درگیری عضلات تثبیتکننده میشود.
- برای انجام پرس سرشانه تکدست نشسته چه تجهیزاتی لازم است؟
- برای اجرای این تمرین به یک نیمکت با پشتی و یک دمبل مناسب نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت میتوانید روی زمین یا صندلی محکم بنشینید که پشتی مناسبی داشته باشد.
- آیا پرس سرشانه تکدست با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزن کم شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. اجرای کنترلشده و آهسته مانع آسیبدیدگی میشود و به مرور میتوان وزن را افزایش داد.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه تکدست نشسته چیست؟
- برخی افراد هنگام بالا بردن دمبل پشت خود را خم میکنند یا شانه را بیش از حد بالا میبرند. برای جلوگیری از آسیب، ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را فقط از مفصل شانه و بازو انجام دهید.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای هدفگذاری عضلات سرشانه، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. برای قدرت بیشتر میتوان تکرارها را کاهش و وزن دمبل را افزایش داد.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس سرشانه تکدست رعایت کنم؟
- پیش از شروع حرکت، عضلات سرشانه را گرم کنید و دمبل را با کنترل کامل بالا و پایین ببرید. از انتخاب وزنی که باعث لرزش یا از دست دادن فرم صحیح شود خودداری کنید.
- آیا میتوان این حرکت را به شکل دیگری اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را در حالت ایستاده انجام دهید تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند یا به جای دمبل از کتلبل استفاده کنید. همچنین میتوان حرکت را به صورت تکپا یا روی توپ تمرینی اجرا کرد برای چالش تعادلی بیشتر.