- کشش قایقی بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- کشش قایقی عضلات شکم را به طور کامل درگیر میکند، به ویژه بخش تحتانی، فوقانی و مرکزی شکم. همچنین عضلات مورب شکم و مقداری از عضلات ران بالا نیز به صورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام کشش قایقی به چه وسیلهای نیاز دارم؟
- این حرکت به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد و فقط با وزن بدن انجام میشود. یک زیرانداز ورزشی یا کفپوش نرم میتواند برای راحتی و جلوگیری از فشار به ستون فقرات مفید باشد.
- آیا کشش قایقی برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، ولی بهتر است مبتدیها با زمان کوتاهتر شروع کنند، مثلا ۵ تا ۱۰ ثانیه، و به مرور زمان افزایش دهند. استفاده از خم کردن بیشتر زانوها میتواند تعادل را آسانتر کند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کشش قایقی چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا افتادن شانهها به جلو از اشتباهات رایج هستند که میتوانند باعث آسیب شوند. نگه داشتن پشت در حالت صاف و فعالکردن عضلات شکم از ابتدا تا انتهای حرکت ضروری است.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن وضعیت کشش قایقی چقدر است؟
- برای شروع، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه داشتن کافی است و با گذشت زمان میتوانید به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برسید. انجام ۳ ست با استراحت کوتاه بین آنها توصیه میشود.
- چطور میتوان کشش قایقی را به شکل ایمن انجام داد؟
- قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و از وارد کردن فشار ناگهانی به کمر خودداری کنید. در صورت وجود درد در ستون فقرات یا مشکلات تعادلی، حرکت را با زانوی خمتر یا پشتیبانی از دستها تغییر دهید.
- چه تغییراتی برای سختتر یا آسانتر کردن کشش قایقی وجود دارد؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را بیشتر خم کرده و پاها را نزدیک زمین نگه دارید. برای سختتر کردن میتوانید پاها را کاملا صاف کنید یا دستها را بالای سر قرار دهید تا فشار روی عضلات شکم بیشتر شود.
