دراز و نشست Exercise Images
Showing step 1 of 2
دراز و نشست
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام دراز و نشست، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه خود را به آرامی به سمت زانوها بلند کنید و سپس کنترلشده به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ۲. دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید، اما از کشیدن گردن خودداری کنید. ۳. عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را منقبض کنید تا ستون فقرات تثبیت شود. ۴. به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها جمع کنید؛ سر، شانهها و قسمت بالایی کمر را از زمین بلند کنید و تمرکز را روی استفاده از عضلات شکم قرار دهید. ۵. در بالاترین نقطه حرکت، بازدم کنید و عضلات شکم را منقبض نمایید. ۶. به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به وضعیت اولیه بازگردانید و هنگام پایین آمدن، دم بگیرید. ۷. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دراز و نشست بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- دراز و نشست عمدتاً عضلات اصلی شکم، بهویژه بخش بالایی و پایینی شکم را درگیر میکند. همچنین عضلات مورب شکم (اوبلیکز) بهصورت ثانویه فعال میشوند که به فرمدادن پهلوها کمک میکند.
- برای انجام دراز و نشست به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیزات خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. اگر بخواهید راحتتر باشید، میتوانید از زیرانداز ورزشی یا مت استفاده کنید تا کمر و ستون فقرات حمایت شود.
- آیا دراز و نشست برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها حرکت را با تعداد کم و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند. میتوانند ابتدا از نیمخیز استفاده کنند تا فشار کمتری به کمر وارد شود و در طول زمان تعداد حرکات را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام دراز و نشست چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، کشیدن گردن با دستها یا استفاده از فشار کمر بهجای شکم است. برای جلوگیری از آسیب، نگاه خود را به بالا نگه دارید و حرکت را با درگیر کردن عضلات شکم انجام دهید.
- چند ست و تکرار دراز و نشست باید انجام دهم؟
- برای حفظ فرم صحیح، ۳ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای بیشتر افراد مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت یا چربیسوزی شکم است، میتوانید تعداد تکرار را بسته به توان خود افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام دراز و نشست باید رعایت کنم؟
- همیشه کمر خود را روی سطح نرم قرار دهید و از قوس بیشازحد ستون فقرات جلوگیری کنید. اگر درد در گردن یا کمر حس کردید، حرکت را متوقف کرده و فرم اجرا را بررسی کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت دراز و نشست ایجاد کرد؟
- میتوانید با اضافه کردن وزنه سبک یا قرار دادن پاها روی سطح بلند شدت تمرین را بیشتر کنید. همچنین نمونههای متنوع مثل دراز و نشست مورب برای تقویت پهلوها و دراز و نشست با پاهای کشیده وجود دارد.