- دراز و نشست بیشتر کدام عضلات شکم را تقویت میکند؟
- دراز و نشست عمدتاً عضلات اصلی شکم، بهویژه بخش بالایی و پایینی شکم را درگیر میکند. همچنین عضلات مورب شکم (اوبلیکز) بهصورت ثانویه فعال میشوند که به فرمدادن پهلوها کمک میکند.
- برای انجام دراز و نشست به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیزات خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. اگر بخواهید راحتتر باشید، میتوانید از زیرانداز ورزشی یا مت استفاده کنید تا کمر و ستون فقرات حمایت شود.
- آیا دراز و نشست برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها حرکت را با تعداد کم و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند. میتوانند ابتدا از نیمخیز استفاده کنند تا فشار کمتری به کمر وارد شود و در طول زمان تعداد حرکات را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام دراز و نشست چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، کشیدن گردن با دستها یا استفاده از فشار کمر بهجای شکم است. برای جلوگیری از آسیب، نگاه خود را به بالا نگه دارید و حرکت را با درگیر کردن عضلات شکم انجام دهید.
- چند ست و تکرار دراز و نشست باید انجام دهم؟
- برای حفظ فرم صحیح، ۳ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای بیشتر افراد مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت یا چربیسوزی شکم است، میتوانید تعداد تکرار را بسته به توان خود افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام دراز و نشست باید رعایت کنم؟
- همیشه کمر خود را روی سطح نرم قرار دهید و از قوس بیشازحد ستون فقرات جلوگیری کنید. اگر درد در گردن یا کمر حس کردید، حرکت را متوقف کرده و فرم اجرا را بررسی کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت دراز و نشست ایجاد کرد؟
- میتوانید با اضافه کردن وزنه سبک یا قرار دادن پاها روی سطح بلند شدت تمرین را بیشتر کنید. همچنین نمونههای متنوع مثل دراز و نشست مورب برای تقویت پهلوها و دراز و نشست با پاهای کشیده وجود دارد.
