- چرخش روسی با توپ پزشکی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات مورب شکم (Obliques) وارد میکند و بهطور همزمان عضلات راست شکمی بالا و پایین و همچنین بخشهایی از عضلات کمر را نیز فعال مینماید. ترکیب این انقباضها باعث تقویت ثبات مرکزی بدن میشود.
- برای انجام چرخش روسی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای استاندارد این حرکت به توپ پزشکی نیاز دارید تا شدت و مقاومت حرکت بیشتر شود. با این حال میتوانید از دمبل سبک، بطری آب پر یا حتی بدون وزنه هم آن را انجام دهید.
- آیا چرخش روسی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی برای شروع بهتر است پاها روی زمین قرار داشته باشند و زاویه کمر با زمین کمتر از حالت پیشرفته باشد تا فشار کمتری به عضلات شکم و کمر وارد شود. با پیشرفت قدرت، میتوانید پاها را از زمین بلند کرده و وزن اضافه کنید.
- رایجترین اشتباهات در چرخش روسی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- شتاب دادن به حرکت با دستها یا بازوها، خمکردن پشت و چرخاندن تنها شانهها از اشتباهات رایج است. باید بالاتنه را با محور شکم بچرخانید و کمر را صاف نگه دارید تا عضلات هدف بهدرستی درگیر شوند.
- برای نتیجه بهتر چند ست و تکرار چرخش روسی انجام دهیم؟
- برای اغلب افراد ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر طرف مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت است میتوانید زمانسنجی کنید و هر ست را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام چرخش روسی باید رعایت کنم؟
- کمر را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و از خم بیش از حد به پشت خودداری کنید تا فشار اضافی به ستون فقرات وارد نشود. از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت دهید.
- چه تغییراتی میتوان در چرخش روسی ایجاد کرد تا چالشبرانگیزتر شود؟
- میتوانید وزن توپ پزشکی را افزایش دهید یا پاها را صاف و نزدیک به زمین نگه دارید تا سختتر شود. همچنین انجام حرکت به صورت آهسته یا اضافه کردن توقف کوتاه در هر سمت شدت فشار را بیشتر میکند.
