شنا عمیق Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا عمیق
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام شنا عمیق، در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید و دستهایتان را روی دمبلها به عرض شانه بگذارید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا سینه شما پایینتر از سطح دمبلها قرار بگیرد و سپس با فشار کف دستها به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه و شکم را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان دمبلها را به عرض شانه گرفته باشند. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار داشته باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲. به آرامی با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید، به گونهای که سینه شما پایینتر از سطح دمبلها قرار بگیرد. آرنجها را در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید.
- ۳. در پایینترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید تا کشش عضلات سینه را احساس کنید.
- ۴. با فشار کف دستها و صاف کردن آرنجها به وضعیت شروع بازگردید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- شنا عمیق بیشتر روی کدام عضلات تاثیر میگذارد؟
- شنا عمیق عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و فشار زیادی روی فیبرهای پایینی و میانی سینه ایجاد میکند. علاوه بر آن، عضلات پشت بازو، سرشانه و شکم نیز برای حفظ ثبات درگیر میشوند و باعث تقویت بالاتنه به صورت جامع میگردند.
- برای انجام شنا عمیق چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این حرکت معمولاً با استفاده از دمبل انجام میشود تا ارتفاع دستها بیشتر شده و دامنه حرکت افزایش یابد. اگر دمبل در دسترس نیست میتوانید از دو دسته موازی، بلوک یوگا یا هر وسیلهی محکم و همارتفاع استفاده کنید.
- آیا شنا عمیق برای مبتدیها مناسب است؟
- برای افرادی که تازه شروع کردهاند، شنا عمیق ممکن است کمی دشوار باشد زیرا فشار بیشتری نسبت به شنا معمولی ایجاد میکند. مبتدیها بهتر است ابتدا شنا معمولی را مسلط شوند و سپس با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از سطح بالاتر به مرور وارد شنا عمیق شوند.
- رایجترین اشتباهات در شنا عمیق چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا بالا بردن لگن از رایجترین اشتباهات است که فشار را از روی عضلات هدف کم و به مفاصل منتقل میکند. برای جلوگیری، بدن را در خط مستقیم نگه دارید و هنگام پایین رفتن آرنجها را در زاویه مناسب کنار بدن قرار دهید.
- چند ست و تکرار شنا عمیق مناسب است؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تعداد تکرارها را بیشتر کرده و زمان استراحت بین ستها را کمتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام شنا عمیق رعایت کنم؟
- حتماً از ابزار محکم و پایدار برای قرار دادن دستها استفاده کنید تا خطر لغزش کاهش یابد. پیش از شروع حرکت، بدن را کاملاً گرم کنید و در صورت وجود درد شدید در مچ یا شانهها، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن شنا عمیق ایجاد کرد؟
- برای سختتر کردن میتوانید پاها را روی سطحی بلندتر قرار دهید یا وزنهای روی پشت بگذارید. برای آسانتر کردن، زانوها را به زمین نزدیک کنید یا ارتفاع دمبلها را کمتر انتخاب کنید تا دامنه حرکت کاهش یابد.