- حرکت پرس زمینی تکدست با کتلبل بیشتر روی کدام عضلات تاثیر میگذارد؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سینه، پشت بازو (تریسپس) و شانهها را درگیر میکند. همچنین عضلات شکم و Core برای حفظ تعادل فعال میشوند، بهویژه وقتی با یک دست انجام میشود.
- برای انجام پرس زمینی تکدست چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- تجهیز اصلی این حرکت کتلبل است، اما در صورت نداشتن کتلبل میتوان از دمبل استفاده کرد. با این حال، فرم گرفتن کتلبل روی مچ و ساعد کمی متفاوت است و درگیری عضلات را تغییر میدهد.
- آیا پرس زمینی تکدست با کتلبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست، اما بهتر است با وزن سبک شروع کنند تا کنترل و فرم صحیح حفظ شود. افراد تازهکار باید ابتدا روی ثبات شانه و کمر تمرکز کنند.
- اشتباهات رایج در پرس زمینی تکدست چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج بالا بردن کتلبل با آرنج کامل قفل شده و با سرعت زیاد است که میتواند به مفصل آسیب بزند. همچنین خم شدن بیش از حد مچ یا چرخش بدن هنگام فشار دادن میتواند تعادل را بهم بزند. کنترل حرکت و حفظ بدن در وضعیت ثابت ضروری است.
- چند ست و تکرار برای پرس زمینی تکدست با کتلبل پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و وزنه نسبتا سنگین پیشنهاد میشود. برای تمرینات استقامتی یا فرم، میتوان ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و وزنه متوسط انجام داد.
- چه نکات ایمنی در پرس زمینی تکدست با کتلبل باید رعایت شود؟
- قبل از بلند کردن کتلبل، مطمئن شوید که محکم روی زمین دراز کشیدهاید و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. وزنه را با کنترل کامل حرکت دهید و از فشار ناگهانی یا پیچ دادن بدن خودداری کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای متفاوتی از پرس زمینی تکدست وجود دارد؟
- میتوان این حرکت را با دمبل یا حتی در حالت پرس نیمهنشسته انجام داد تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند. همچنین اضافه کردن توقف چند ثانیهای در بخش بالایی حرکت میتواند قدرت ایزومتریک را افزایش دهد.
