بریج (روی زانوها) Exercise Images
Showing step 1 of 1
بریج (روی زانوها)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام حرکت بریج روی زانوها، روی زمین زانو بزنید و ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید. با درگیر کردن عضلات مرکزی و باسن، لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. سپس به آرامی لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی زمین زانو بزنید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند و دستها را در هم قفل کنید.
- ۲. زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (کور) و باسن خود را منقبض کنید و با فشار باسن، لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید که عضلات باسن و مرکزی بدن همچنان درگیر هستند.
- ۵. به آرامی لگن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بریج روی زانوها چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر بر روی عضلات باسن (گلوت) تمرکز دارد و در کنار آن عضلات پایین کمر و شکم نیز درگیر میشوند. به دلیل فشار ایزومتریک، عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل فعال میشوند.
- برای انجام بریج روی زانوها به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این تمرین فقط با وزن بدن انجام میشود و هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد. برای راحتی بیشتر میتوانید از یک مت یا زیرانداز ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.
- آیا بریج روی زانوها برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از گزینههای عالی برای شروع تمرین باسن و تقویت عضلات مرکزی است. سطح دشواری آن نسبت به بریج کامل کمتر بوده و خطر آسیبدیدگی پایینتری دارد.
- رایجترین اشتباهات در انجام بریج روی زانوها چیست؟
- آویزان کردن شکم یا افتادن لگن مهمترین اشتباه این حرکت است که باعث کاهش تأثیر تمرین میشود. همچنین نباید گردن را خم کنید یا فشار غیرضروری به کمر وارد نمایید.
- چند ست و تکرار برای بریج روی زانوها توصیه میشود؟
- به طور معمول ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات توصیه میشود. میتوانید مدت زمان بالا نگه داشتن لگن را افزایش دهید تا شدت تمرین بیشتر شود.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای بریج روی زانوها باید رعایت کنیم؟
- زانوها را روی سطح نرم قرار دهید تا از فشار مستقیم جلوگیری شود و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید. تنفس منظم و جلوگیری از حبس نفس به کاهش فشار داخلی کمک میکند.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن بریج روی زانوها ایجاد کرد؟
- برای آسانتر کردن حرکت، میتوانید زمان بالا نگه داشتن لگن را کوتاه کنید. برای چالش بیشتر، میتوانید یک پا را از زمین بلند کنید یا وزنه سبک روی لگن قرار دهید.