- حرکت پرس سینه اسمیت با گریپ باز روی نیمکت شیبدار منفی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً بخش پایینی عضلات سینه را تقویت میکند و به طور همزمان سرشانههای جلویی و پشت بازو (تریسپ) را نیز به کار میگیرد. به دلیل زاویه منفی نیمکت، فشار بیشتری روی قسمت زیرین سینه وارد میشود.
- برای انجام پرس سینه اسمیت با گریپ باز چه وسایل و تجهیزاتی لازم است؟
- برای این تمرین به دستگاه اسمیت، نیمکت شیبدار منفی و هالتر نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت، میتوان با هالتر آزاد و رعایت اصول ایمنی حرکت را انجام داد.
- آیا پرس سینه اسمیت با گریپ باز برای مبتدیها مناسب است؟
- اگرچه این تمرین نسبت به پرس آزاد ایمنتر است، اما به دلیل زاویه نیمکت و فشار زیاد روی شانهها بهتر است مبتدیها با وزنه سبک و تحت نظر مربی شروع کنند. ابتدا باید فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و سپس وزنه را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه اسمیت با گریپ باز چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- اشتباهاتی مانند قفل کردن کامل آرنجها، بالا بردن بیش از حد وزنه و کاهش کنترل در بخش منفی حرکت میتواند به مفاصل آسیب بزند. با حفظ کنترل در تمام مسیر حرکت و تمرکز بر دامنه کامل، میتوان این مشکلات را پیشگیری کرد.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از پرس سینه اسمیت با گریپ باز چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت باشد میتوانید تعداد تکرار را کاهش داده و وزنه سنگینتری استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پرس سینه اسمیت با گریپ باز رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع حرکت، قفلهای امنیتی دستگاه اسمیت را تنظیم کنید تا در صورت خستگی از سقوط وزنه جلوگیری شود. همچنین گرمکردن کامل عضلات بالاتنه و رعایت تنفس منظم در طول حرکت بسیار مهم است.
- آیا میتوان پرس سینه اسمیت با گریپ باز روی نیمکت منفی را تغییر یا جایگزین کرد؟
- بله، میتوانید همین حرکت را با گریپ بسته برای تمرکز بیشتر بر پشت بازو یا روی نیمکت صاف و مثبت برای درگیری بخشهای دیگر سینه انجام دهید. استفاده از دمبل نیز میتواند دامنه حرکتی بیشتری فراهم کند و عضلات تثبیتکننده را فعالتر کند.
