- پرس سینه روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر بخش پایینی عضلات سینه وارد میکند و در کنار آن عضلات پشت بازو (سهسر) و جلوی شانهها نیز به صورت ثانویه درگیر میشوند. استفاده از میز شیبدار باعث تمرکز بیشتر روی بخش زیرین سینه شده و فرمدهی به این ناحیه را بهبود میدهد.
- برای انجام پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت به چه تجهیزاتی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به یک میز شیبدار (Decline Bench) و دستگاه اسمیت با هالتر ثابت نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت میتوانید از هالتر آزاد روی میز شیبدار یا دمبل استفاده کنید، اما باید دقت بیشتری برای حفظ تعادل داشته باشید.
- آیا پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت هالتر در دستگاه اسمیت، به مبتدیها کمک میکند بدون نگرانی از افتادن وزنه، فرم صحیح را تمرین کنند. با این حال بهتر است وزن سبک انتخاب کرده و ابتدا روی تکنیک صحیح تمرکز کنند.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت چیست؟
- کشیدن آرنجها به بیرون بیش از حد، قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت و پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، باید مسیر حرکت را کنترل کنید و از قفل کردن مفصلها خودداری نمایید.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت مناسب است؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت باشد، میتوانید وزنه سنگینتر با ۴ تا ۶ تکرار استفاده کنید و استراحت بین ستها را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت باید رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع مطمئن شوید که قفلهای دستگاه اسمیت سالم و فعال هستند. پاها را محکم روی پایه میز قرار دهید، از گرمکردن کامل سینه و شانهها قبل از حرکت غافل نشوید و وزنه را بیش از توان واقعی خود انتخاب نکنید.
- آیا میتوان پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت را به شکلهای مختلف انجام داد؟
- بله، میتوانید عرض گرفتن دستها را تغییر دهید تا فشار بیشتری بر بخشهای مختلف سینه وارد شود. همچنین میتوانید با تغییر زاویه شیب میز یا استفاده از وزنههای کمتر برای تمرین استقامتی، نوع حرکت را مطابق هدف خود تنظیم کنید.
