- روئینگ بالایی با دستگاه کابل کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات پشت بالایی (ترپز بخش میانی و لاتیسموس بخش بالایی) تمرکز دارد. عضلات کمکی شامل سرشانههای پشتی و جلو و همچنین عضلات جلو بازو برای کشش دسته کابل فعال میشوند.
- برای انجام روئینگ بالایی به چه تجهیزات ورزشی نیاز است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین معمولاً با دستگاه کابل و نیمکت مخصوص انجام میشود. اگر به دستگاه کابل دسترسی ندارید، میتوانید از کشهای مقاومتی یا هالتر و دمبل به صورت روئینگ ایستاده یا نشسته استفاده کنید.
- آیا روئینگ بالایی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر وزن مناسب انتخاب شود و فرم صحیح رعایت شود، مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند. بهتر است ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و روی تکنیک کشش و کنترل برگشت تمرکز کنند.
- رایجترین اشتباهات در روئینگ بالایی با کابل چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- کشیدن دسته با فشار از کمر یا بالا بردن بیش از حد شانهها از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، از کشش کنترلشده استفاده کنید و فشار را روی عضلات پشت بالایی متمرکز کنید.
- برای نتیجه بهتر در این حرکت چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای تقویت عضلات پشت بالایی، انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. افراد مبتدی میتوانند با ۲ تا ۳ ست شروع کرده و به مرور بار تمرین را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید در روئینگ بالایی رعایت کرد؟
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا به مفاصل شانه و کمر فشار وارد نشود. حتماً گرمکردن قبل از تمرین و کشش عضلات پشت پس از پایان حرکت را در برنامه خود قرار دهید.
- آیا روئینگ بالایی با کابل تنوع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوان زاویه کشش را تغییر داد یا از دستههای مختلف کابل مانند دسته صاف یا طنابی استفاده کرد تا بخشهای متفاوت عضلات پشت فعال شوند. همچنین میتوان این حرکت را ایستاده یا با تک دست برای تمرکز بیشتر انجام داد.
