- حرکت قایقزنی سیمکش نشسته با دسته عریض روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات بالای پشت (ترپز و لاتیسیموس بخش بالایی) را تقویت میکند. عضلات بازوها (بهخصوص جلو بازو)، شانهها و بخش پایینی پشت نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به دستگاه سیمکش و نیمکت شیبدار نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت شیبدار، میتوانید روی نیمکت صاف یا حتی کف زمین با زاویه مناسب بنشینید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند و ابتدا روی فرم درست حرکت تمرکز داشته باشند. کنترل بدن و صاف نگه داشتن ستون فقرات برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در اجرای قایقزنی سیمکش نشسته با دسته عریض چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا کشیدن دسته با کمک بیش از حد بازوها به جای عضلات پشت رایجترین خطاست. همچنین جلو کشیدن شانهها و قفل نکردن تیغههای شانه باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای هدفگذاری عضلات پشت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. افراد حرفهای میتوانند با افزایش وزنه یا تکرار، شدت تمرین را بالا ببرند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این تمرین رعایت کنیم؟
- همیشه پشت را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی (کور) را درگیر کنید تا فشار به ستون فقرات کاهش یابد. وزنه را کنترل کنید و از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد جلوگیری کنید.
- آیا نسخههای دیگر این حرکت هم وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دسته باریک، طناب یا روی نیمکت صاف انجام دهید. تغییر زاویه نیمکت یا نوع دسته میتواند عضلات متفاوتی را بیشتر درگیر کند و تنوع برنامه تمرینی شما را افزایش دهد.
