- حرکت بارفیکس خم با هالتر روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت بالایی مانند ذوزنقهای و پشتی بزرگ را درگیر میکند و همچنین عضلات کمربند شانهای، دوسر بازو و قسمت پایین پشت به صورت ثانویه فعال میشوند. اجرای صحیح حرکت باعث تقویت قدرت کششی و بهبود فرم بدن میشود.
- برای انجام بارفیکس خم با هالتر روی نیمکت شیبدار چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت شیبدار با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبلهای سنگین استفاده کنید یا حرکت مشابه با کش مقاومتی انجام دهید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، در صورتی که وزن سبک انتخاب شود و تکنیک صحیح رعایت گردد، مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند. پیشنهاد میشود ابتدا با دمبل یا هالتر سبک تمرین کنید تا به حرکات کتف و ثبات بالاتنه عادت کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بارفیکس خم با هالتر روی نیمکت شیبدار چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج بالا کشیدن هالتر با کمک بدن یا قوس دادن بیش از حد کمر است. برای جلوگیری، شکم را سفت نگه دارید، کتفها را به سمت هم جمع کنید و دامنه حرکت را کنترل نمایید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار مناسب است، و برای افزایش حجم عضلانی میتوانید ۳ تا 5 ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. توجه داشته باشید که بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این تمرین رعایت کرد؟
- اطمینان حاصل کنید که نیمکت محکم و پایدار باشد و هالتر وزن مناسبی داشته باشد تا کنترل حرکت حفظ شود. گرم کردن قبل از تمرین و استفاده از گیرنده (Spotter) برای وزنههای سنگین توصیه میشود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد برای تنوع یا هدفگیری بهتر عضلات؟
- میتوانید فاصله دستها را تغییر دهید تا بخشهای متفاوت پشت را هدف قرار دهید؛ دستها نزدیکتر عضلات پشت میانی و دستها بازتر بخش بیرونی پشت را فعال میکند. همچنین اجرای حرکت با دمبل یا کش مقاومتی باعث تقویت عضلات تثبیتکننده میشود.
