- پرس دمبل تکدست با گرفتن معکوس روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات پشت (به ویژه زیر بغل) وارد میکند و عضلات دوسر بازو، سرشانه و ساعد نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. گرفتن معکوس باعث تمرکز بیشتر روی بخش پایینی عضلات پشت و افزایش فعالسازی دوسر بازو میشود.
- برای انجام پرس دمبل تکدست با گرفتن معکوس چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت شیبدار و دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت موجود نباشد، میتوانید روی یک سطح شیبدار مشابه یا حتی روی نیمکت صاف با تغییر زاویه بدن انجام دهید، اما زاویه شیب درگیرسازی عضلات پشت را بهینهتر میکند.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با انتخاب دمبل سبک و تمرکز بر فرم صحیح حرکت، مبتدیها میتوانند از این تمرین بهرهمند شوند. پیشنهاد میشود ابتدا تکنیک کشش و گرفتن معکوس را با وزنه سبک تمرین کرده و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در پرس دمبل تکدست با گرفتن معکوس چیست؟
- یکی از خطاهای رایج، تاب دادن بدن یا خم کردن بیش از حد کمر برای بالا آوردن دمبل است که فشار را از عضلات پشت کم کرده و احتمال آسیب را بالا میبرد. اشتباه دیگر، انجام حرکت سریع و بدون کنترل است؛ بهتر است کشش و بازگشت دمبل کاملاً کنترلشده باشد.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم عضلات پشت معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۵ یا بیشتر برسانید و وزنه سبکتری انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس دمبل تکدست با گرفتن معکوس رعایت کرد؟
- حتماً قبل از شروع تمرین عضلات پشت و شانه را گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. ستون فقرات را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح کنترل کنید.
- آیا تغییرات یا نسخههای دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این تمرین را با هر دو دست همزمان انجام دهید یا زاویه نیمکت را تغییر دهید تا بخشهای متفاوت عضلات پشت را درگیر کنید. همچنین امکان استفاده از کشهای مقاومتی بهجای دمبل وجود دارد که برای تمرین در منزل مناسب است.
