- کشش اسفینکس چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- کشش اسفینکس عمدتاً عضلات پایین کمر را فعال و کشش میدهد و به عنوان عضلات ثانویه، عضلات شکم و بخش فوقانی کمر را تحت تأثیر قرار میدهد. این حرکت به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات پشت کمک میکند.
- برای انجام کشش اسفینکس چه تجهیزاتی لازم است؟
- این تمرین به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تنها با استفاده از وزن بدن انجام میشود. استفاده از یک زیرانداز ورزشی یا مت یوگا میتواند راحتی و ایمنی بیشتری حین تمرین فراهم کند.
- آیا کشش اسفینکس برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از آسانترین کششهای یوگا برای تقویت انعطافپذیری پایین کمر است و برای مبتدیها بسیار مناسب است. تنها کافی است فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد نکنید و حرکت را به آرامی اجرا کنید.
- رایجترین اشتباهات در انجام کشش اسفینکس کدامند؟
- یکی از اشتباهات رایج، بالا بردن بیش از حد سینه و قوس شدید کمر است که میتواند باعث درد یا آسیب شود. همچنین قرار ندادن ساعدها دقیقاً زیر شانهها، فشار را به عضلات و مفاصل افزایش میدهد.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش اسفینکس چقدر است؟
- برای شروع، نگه داشتن این حالت بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه میشود و با گذشت زمان میتوانید آن را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید. بین هر ست، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را باید در کشش اسفینکس رعایت کرد؟
- در صورت داشتن مشکلات ستون فقرات یا دیسک کمر، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. حرکت را بدون فشار ناگهانی و با تنفس کنترلشده انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا نسخههای سادهتر برای کشش اسفینکس وجود دارد؟
- اگر انعطافپذیری شما کم است، میتوانید دستان خود را کمی جلوتر از شانه قرار دهید تا قوس کمر کمتر شود. برای نسخه پیشرفتهتر، به آرامی بازوها را صاف کرده و وارد حالت کبرا شوید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
