- تمرین چرخش پایینتنه به پهلو با یک پا روی توپ ورزشی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات مورب شکم (Obliques)، عضلات سرینی (Glutes) و عضلات کمر پایین تمرکز دارد. همچنین عضلات شکم بهصورت ثانویه فعال میشوند تا ثبات بدن حفظ شود.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک توپ ورزشی نیاز دارید. در صورت نداشتن توپ، میتوانید از یک بالش محکمی که سطح کمی ناپایدار ایجاد کند استفاده کنید، اما نتایج و درگیری عضلات به اندازه توپ استاندارد نخواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها هم مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل عضلات مرکزی، برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است. افراد تازهکار بهتر است ابتدا با دو پا روی توپ تمرین کنند و پس از تقویت عضلات مرکزی، حالت یک پا را امتحان کنند.
- چه اشتباهات رایجی در این حرکت وجود دارد و چگونه باید آنها را اصلاح کرد؟
- رایجترین اشتباهات شامل چرخاندن بیشازحد کمر، افتادن لگن به یک سمت و نگهداشتن نفس است. برای جلوگیری، دامنه حرکت را کنترل کنید، لگن را در مرکز نگه دارید و در طول حرکت نفسکشی منظم داشته باشید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای هدفگیری عضلات شکم و پهلو، انجام ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود. در صورتی که هدف افزایش استقامت باشد، میتوان تعداد تکرار را بیشتر و سرعت اجرا را کمتر کرد.
- در انجام این تمرین چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- قبل از شروع، توپ ورزشی را روی سطح صاف و بدون لغزش قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید و در صورت احساس درد در کمر یا زانوها حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن، میتوانید هر دو پا را روی توپ نگه دارید یا از توپ بزرگتر استفاده کنید. برای دشوارتر کردن، میتوان سرعت چرخش را کاهش داد، وزنه مچ به پا اضافه کرد یا چشمها را بسته تمرین کرد تا تعادل بیشتر به چالش کشیده شود.
