نگهداشتن مالتز ایزومتریک با دمبل و گرفتن پرونیت در حالت خوابیده Exercise Images
Showing step 1 of 1
نگهداشتن مالتز ایزومتریک با دمبل و گرفتن پرونیت در حالت خوابیده
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به پایین) نگه دارید. دستها را صاف و موازی با زمین به طرفین باز کنید و بدن را به شکل حرف T درآورید. این حالت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید و عضلات سینه، سرشانه و مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که کمر کاملاً روی نیمکت قرار گیرد و پاها را برای ثبات روی زمین یا نیمکت بگذارید.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن پرونیت (کف دست رو به پایین) نگه دارید.
- ۳. دستها را به طور کامل به طرفین باز و صاف کنید، به طوری که موازی با زمین و بدن به شکل حرف T درآید.
- ۴. عضلات سینه، سرشانه و مرکزی بدن را منقبض کنید تا این وضعیت را حفظ کرده و اجازه ندهید دستها پایینتر از سطح شانه بیایند.
- ۵. این وضعیت ایزومتریک را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید و روی فرم صحیح و درگیری عضلات تمرکز داشته باشید.
- ۶. به آرامی دمبلها را به کنار بدن برگردانید و در صورت نیاز استراحت کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین نگهداشتن مالتز ایزومتریک با دمبل چه عضلاتی را بیشتر درگیر میکند؟
- در این حرکت، عضلات سینه بهعنوان هدف اصلی بیشترین فشار را دریافت میکنند. علاوه بر آن، سرشانهها (دلتوئید قدامی و جانبی) و پشت بازوها (تریسپس) نیز نقش حمایتی زیادی دارند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارد. اگر دمبل در دسترس ندارید، میتوانید از وزنههای مشابه یا حتی بطریهای آب سنگین استفاده کنید، البته با رعایت فرم صحیح.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید، بهتر است ابتدا از وزنههای سبک استفاده کنید و مدت زمان نگهداشتن را کوتاهتر انتخاب کنید. با پیشرفت قدرت و کنترل عضلات، میتوانید وزن و زمان را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت مالتز ایزومتریک خوابیده چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن آرنج و از بین بردن حالت T بدن است. همچنین بسیاری افراد شانهها را به سمت گوشها میبرند که باعث فشار اضافه به گردن میشود؛ شانهها را پایین و ثابت نگه دارید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و چه مدت باید این حرکت را نگه دارم؟
- معمولاً انجام ۳ ست با مدت نگهداشتن بین ۲۰ تا ۴۰ ثانیه مناسب است. زمان دقیق بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد و باید با تمرین تدریجی افزایش یابد.
- چه نکات ایمنی باید در این تمرین رعایت شود؟
- قبل از شروع، عضلات شانه و سینه را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود. وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید و پایین بیاورید و از حبس نفس در طول تمرین خودداری کنید.
- آیا نسخه یا تغییرات سادهتر این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را بدون وزنه یا با وزن بسیار کم تمرین کنید تا فرم را بهدرستی یاد بگیرید. همچنین انجام آن روی زمین و با بازکردن دستها تا زاویه کمتر، فشار را کاهش میدهد.