لانج راهرفتن Exercise Images
Showing step 1 of 4
لانج راهرفتن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام لانج راهرفتن، صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک پا را به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا ران جلو موازی زمین شود، سپس با پای عقب به جلو بیایید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این حرکت عضلات ران و باسن را هدف قرار میدهد و بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام است.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دستها روی کمر قرار بگیرند. وضعیت بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دارید.
- ۲. با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و کف پا را محکم روی زمین بگذارید. دقت کنید که زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- ۳. بدن را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی پای چپ نزدیک زمین قرار گیرد. بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- ۴. با فشار دادن پاشنه پای راست به زمین، بدن را بالا ببرید و پای چپ را به جلو آورده و وارد لانج بعدی شوید.
- ۵. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا و در حین راه رفتن ادامه دهید.
- ۶. تعداد تکرار یا مسافت مورد نظر را انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج راهرفتن بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- لانج راهرفتن عمدتاً عضلات جلوی ران (چهارسر) و باسن را هدف قرار میدهد. علاوه بر این، عضلات ساق پا و شکم به صورت ثانویه درگیر میشوند تا تعادل بدن حفظ شود.
- برای انجام لانج راهرفتن چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیزاتی و فقط با وزن بدن قابل انجام است. در صورت تمایل برای افزایش شدت میتوانید از دمبل یا هالتر سبک استفاده کنید.
- آیا لانج راهرفتن برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از تمرینات پایه برای تقویت پاها و باسن است و برای مبتدیها مناسب است. تنها کافیست با قدمهای کوتاهتر و کنترلشده شروع کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- رایجترین اشتباهات در لانج راهرفتن چیست؟
- خم کردن بیش از حد زانو و جلو رفتن زانو از نوک پا، یکی از اشتباهات رایج است که فشار زیادی به مفصل وارد میکند. همچنین پایین انداختن بالاتنه یا نگاه به زمین باعث کاهش تعادل و تاثیر حرکت میشود.
- چند ست و تکرار برای لانج راهرفتن مناسب است؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ گام در هر پا پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تکرارها و وزن تمرین را افزایش دهید.
- چطور هنگام انجام لانج راهرفتن از آسیب جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع حرکت حتماً بدن و مفاصل را با حرکات کششی گرم کنید. زانو را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در لانج راهرفتن ایجاد کرد؟
- برای تنوع بیشتر میتوانید لانج راهرفتن را با دمبل، لانج معکوس یا لانج پهلو انجام دهید. همچنین اضافه کردن مکث در پایین حرکت یا حرکت انفجاری میتواند شدت تمرین را بیشتر کند.