- لانج راهرفتن بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- لانج راهرفتن عمدتاً عضلات جلوی ران (چهارسر) و باسن را هدف قرار میدهد. علاوه بر این، عضلات ساق پا و شکم به صورت ثانویه درگیر میشوند تا تعادل بدن حفظ شود.
- برای انجام لانج راهرفتن چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیزاتی و فقط با وزن بدن قابل انجام است. در صورت تمایل برای افزایش شدت میتوانید از دمبل یا هالتر سبک استفاده کنید.
- آیا لانج راهرفتن برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از تمرینات پایه برای تقویت پاها و باسن است و برای مبتدیها مناسب است. تنها کافیست با قدمهای کوتاهتر و کنترلشده شروع کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- رایجترین اشتباهات در لانج راهرفتن چیست؟
- خم کردن بیش از حد زانو و جلو رفتن زانو از نوک پا، یکی از اشتباهات رایج است که فشار زیادی به مفصل وارد میکند. همچنین پایین انداختن بالاتنه یا نگاه به زمین باعث کاهش تعادل و تاثیر حرکت میشود.
- چند ست و تکرار برای لانج راهرفتن مناسب است؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ گام در هر پا پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تکرارها و وزن تمرین را افزایش دهید.
- چطور هنگام انجام لانج راهرفتن از آسیب جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع حرکت حتماً بدن و مفاصل را با حرکات کششی گرم کنید. زانو را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در لانج راهرفتن ایجاد کرد؟
- برای تنوع بیشتر میتوانید لانج راهرفتن را با دمبل، لانج معکوس یا لانج پهلو انجام دهید. همچنین اضافه کردن مکث در پایین حرکت یا حرکت انفجاری میتواند شدت تمرین را بیشتر کند.
