پلانک جانبی با زانوی خم Exercise Images
Showing step 1 of 2
پلانک جانبی با زانوی خم
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را زیر شانه قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، باسن را از زمین بلند کنید و همزمان آرنج و زانوی بالایی را به سمت هم حرکت دهید. این تمرین بیشتر عضلات مایل شکم را هدف قرار میدهد و برای تقویت میانتنه و ثبات بدن مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پهلو دراز بکشید، به طوری که ساعد شما روی زمین و دقیقاً زیر شانه قرار داشته باشد و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲. پاها را روی هم قرار دهید و بدن خود را از سر تا زانو در یک راستا نگه دارید.
- ۳. دست بالایی را پشت سر قرار دهید و آرنج را به سمت بالا بگیرید.
- ۴. عضلات مرکزی بدن (کر) را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا زانو یک خط صاف تشکیل دهد. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۵. از این وضعیت، پای بالایی را در حالی که زانو خم است به سمت بالا بلند کنید و همزمان آرنج بالایی را به سمت زانوی بلند شده حرکت دهید تا عضلات مایل شکم فعال شوند.
- ۶. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پای بالا و آرنج را به محل اولیه برگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس سمت بدن را عوض کنید تا طرف مقابل نیز تمرین داده شود.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پلانک جانبی با زانوی خم کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات مایل شکم (Obliques) وارد میکند و علاوه بر آن عضلات شکم، باسن و شانهها نیز درگیر میشوند. به همین دلیل برای تقویت میانتنه، ثبات بدن و فرم دادن به پهلوها بسیار موثر است.
- آیا برای انجام پلانک جانبی با زانوی خم نیاز به تجهیزات خاصی داریم؟
- خیر، این تمرین کاملاً بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن قابل انجام است. میتوانید روی زمین یا مت یوگا تمرین کنید تا راحتتر و ایمنتر باشد.
- این حرکت برای مبتدیها مناسب است یا فقط برای ورزشکاران حرفهای؟
- پلانک جانبی با زانوی خم نسبت به پلانک جانبی کلاسیک سبکتر است و برای مبتدیها مناسب میباشد. با کنترل زمان و تعداد تکرار، میتوانید قدرت میانتنه را به مرور افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در پلانک جانبی با زانوی خم چیست؟
- افتادن باسن به سمت زمین یا قرار ندادن ساعد درست زیر شانه از رایجترین خطاهاست. برای جلوگیری از این موارد، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و بدن را در یک خط صاف حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای پلانک جانبی با زانوی خم مناسب است؟
- برای شروع میتوانید ۲ تا ۳ ست هر سمت را انجام دهید و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. با افزایش توان، زمان نگهداری یا تعداد تکرار را به تدریج بیشتر کنید.
- چطور این حرکت را به صورت ایمن انجام دهیم؟
- قبل از شروع از گرمکردن بدنی مخصوص میانتنه مطمئن شوید و روی سطحی نرم تمرین کنید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از فشار بیش از حد بر گردن خودداری کنید.
- آیا variations یا تغییراتی برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت وجود دارد؟
- بله، برای آسانتر کردن میتوانید زانوی پای زیرین را روی زمین ثابت نگه دارید. برای سختتر کردن میتوان پاهای خود را صاف کرد یا یک وزنه سبک به دست بالایی اضافه کرد.