- پل پهلو (زانو خم) بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات مورب شکمی (Obliques) وارد میکند و به تقویت آنها کمک زیادی میکند. همچنین شکم، باسن، شانهها و بخش بالایی پاها به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام پل پهلو با زانو خم به چه تجهیزاتی نیاز است؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و فقط با وزن بدن قابل انجام است. استفاده از یک تشک ورزشی یا سطح نرم برای محافظت از آرنج و جلوگیری از فشار به مفاصل توصیه میشود.
- آیا پل پهلو (زانو خم) برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این نسخه خمزانو نسبت به پل پهلو کامل فشار کمتری دارد و برای افرادی که تازه شروع کردهاند مناسبتر است. میتوانید مدت زمان نگه داشتن بدن را کم کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام پل پهلو با زانو خم چیست؟
- پایین افتادن باسن، خم کردن گردن و فشار دادن شانهها به سمت گوش از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و شانهها را از گوشها دور کنید.
- چقدر باید پل پهلو (زانو خم) را نگه داریم؟
- برای شروع، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر سمت کافی است و با افزایش قدرت میتوانید زمان را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برسانید. معمولاً ۲ تا ۳ ست در هر سمت پیشنهاد میشود.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کنم؟
- آرنج باید مستقیماً زیر شانه قرار گیرد تا از فشار روی مفصل جلوگیری شود. اگر احساس درد در کمر یا شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید و فرم بدن را بررسی کنید.
- چه تغییراتی میتوان روی پل پهلو (زانو خم) ایجاد کرد؟
- برای سختتر کردن حرکت میتوانید پای بالایی را مستقیم کنید و از زانو پایین استفاده کنید. برای آسانتر کردن تمرین، زمان نگه داشتن را کاهش دهید یا از یک بالش کوچک زیر آرنج استفاده کنید.
