شنا با دسته شنا Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا با دسته شنا
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، دستههای شنا را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و با هر دو دست آنها را محکم بگیرید. بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و با خم کردن آرنجها بدن را پایین بیاورید، سپس با فشار کف دستها به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا دستههای شنا را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که کاملاً ثابت و ایمن هستند. ۲. هر دو دسته را با دستان خود محکم بگیرید، به طوری که مچها صاف و در امتداد ساعدها قرار بگیرند. ۳. پاهای خود را پشت سر صاف کنید و روی پنجه پاها تعادل بگیرید؛ بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. ۴. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند و از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود. ۵. به آرامی با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، بدن خود را پایین بیاورید تا سینه کمی بالاتر از دستهها قرار بگیرد. ۶. در پایین حرکت، لحظهای مکث کنید و کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید. ۷. با فشار کف دستها، آرنجها را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید. ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح را رعایت کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت شنا با دسته شنا بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و همزمان عضلات پشت بازو (تریسپس)، شانهها و عضلات شکم را نیز درگیر میکند. استفاده از دسته شنا باعث افزایش دامنه حرکت و فشار بیشتر بر عضلات اصلی میشود.
- برای انجام شنا با دسته شنا چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت نیاز به دستههای شنا دارید که معمولاً از پلاستیک یا فلز ساخته میشوند. اگر دسته شنا در دسترس نباشد، میتوانید از دو دمبل ثابت یا حتی دو بلوک محکم به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا شنا با دسته شنا برای افراد مبتدی مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیان قابل انجام است اما ممکن است فشار بیشتری نسبت به شنا معمولی وارد کند. توصیه میشود ابتدا توانایی انجام شنا روی زمین را پیدا کنید و سپس با دسته شنا کار کنید تا به تدریج عضلات تقویت شوند.
- رایجترین اشتباهات در شنا با دسته شنا چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن کمر یا افتادگی لگن از اشتباهات متداول است که باعث فشار به ستون فقرات میشود. برای پیشگیری، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، همچنین دستهها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- چه تعداد ست و تکرار برای شنا با دسته شنا توصیه میشود؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست و هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش دهید و زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید در شنا با دسته شنا رعایت کرد؟
- اطمینان حاصل کنید دستهها روی سطح محکم و غیرلغزنده قرار دارند و مچها در وضعیت طبیعی باشند. اگر احساس درد در شانه یا مچ دارید، تمرین را متوقف کرده و با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا انواع مختلف شنا با دسته شنا وجود دارد؟
- میتوانید شنا با دسته شنا را به صورت شیبدار (پایین یا بالا) انجام دهید تا فشار بیشتری بر بخشهای مختلف عضلات سینه ایجاد شود. همچنین با تغییر عرض دستهها میتوانید شدت فشار را بر سینه یا تریسپس تغییر دهید.