حرکت شانهای (ساروانگاسانا) Exercise Images
Showing step 1 of 1
حرکت شانهای (ساروانگاسانا)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی تشک یوگا به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه تا نوک پا در یک خط صاف قرار گیرد. با کمک دستها از کمر خود حمایت کنید و گردن را ریلکس نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، شکم و افزایش انعطافپذیری میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف کنید.
- ۲. به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بلند کنید و صاف نگه دارید تا با تنه زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- ۳. کف دستها را روی تشک فشار دهید تا از کمر حمایت کنید و همزمان لگن را از زمین بلند کنید.
- ۴. به تدریج دستها را به زیر کمر منتقل کنید تا حمایت بیشتری ایجاد شود و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۵. پاها و تنه را به سمت بالا ادامه دهید تا بدن از شانه تا نوک پا در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۶. گردن را ریلکس و چانه را کمی به سمت سینه متمایل کنید تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
- ۷. این وضعیت را برای چند نفس عمیق و منظم حفظ کنید.
- ۸. برای بازگشت، به آرامی پاها و لگن را مهره به مهره روی تشک قرار دهید و به حالت اولیه بازگردید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت شانهای (ساروانگاسانا) کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت یوگا بیشتر روی عضلات پشت بالایی، پشت پایینی و شکم تمرکز دارد و به تقویت آنها کمک میکند. همچنین بهصورت ثانویه عضلات سرینی، رانها و شانهها را فعال میکند که باعث افزایش استحکام و کشش در کل بدن میشود.
- برای انجام حرکت شانهای چه تجهیزات یا وسایلی لازم است؟
- این حرکت فقط با بدن و بدون تجهیزات خاص قابل انجام است، تنها یک تشک یوگا یا زیرانداز نرم برای راحتی و جلوگیری از آسیب گردن و کمر توصیه میشود. در خانه یا باشگاه میتوانید این حرکت را بدون هیچ وسیله اضافی اجرا کنید.
- آیا حرکت شانهای برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید مدت زمان کوتاهتری در حالت حرکت بمانند و از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنند. توصیه میشود ابتدا با تمرینات سادهتر یوگا حس تعادل و کنترل بدن خود را تقویت کنید و سپس به تدریج زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای حرکت شانهای چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، فشار زیاد به گردن یا خم شدن ستون فقرات است که میتواند باعث آسیب شود. قرار ندادن بدن در خط صاف از شانه تا پا و عدم استفاده از دستها برای ساپورت کمر نیز کیفیت حرکت را کاهش میدهد.
- چقدر و چند بار باید حرکت شانهای را انجام دهیم؟
- برای شروع، نگه داشتن حرکت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و تکرار ۲ تا ۳ بار در هر جلسه تمرینی مناسب است. با پیشرفت در تمرین و افزایش قدرت و انعطافپذیری میتوانید زمان را تا ۱ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب در حرکت شانهای چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- همیشه گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و از چرخاندن سر در طول حرکت خودداری کنید. استفاده از تشک نرم و گرمکردن بدن پیش از تمرین، بهویژه عضلات پشت و شکم، احتمال آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی و وارییشنهایی برای حرکت شانهای وجود دارد؟
- برای افراد پیشرفته میتوان حرکت را با پاهای باز یا حرکت دوچرخه در هوا اجرا کرد. مبتدیها میتوانند پاها را کمتر بالا بیاورند یا از دیوار برای پشتیبانی و حفظ تعادل استفاده کنند.