- حرکت شانهای (ساروانگاسانا) کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت یوگا بیشتر روی عضلات پشت بالایی، پشت پایینی و شکم تمرکز دارد و به تقویت آنها کمک میکند. همچنین بهصورت ثانویه عضلات سرینی، رانها و شانهها را فعال میکند که باعث افزایش استحکام و کشش در کل بدن میشود.
- برای انجام حرکت شانهای چه تجهیزات یا وسایلی لازم است؟
- این حرکت فقط با بدن و بدون تجهیزات خاص قابل انجام است، تنها یک تشک یوگا یا زیرانداز نرم برای راحتی و جلوگیری از آسیب گردن و کمر توصیه میشود. در خانه یا باشگاه میتوانید این حرکت را بدون هیچ وسیله اضافی اجرا کنید.
- آیا حرکت شانهای برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید مدت زمان کوتاهتری در حالت حرکت بمانند و از فشار بیش از حد به گردن خودداری کنند. توصیه میشود ابتدا با تمرینات سادهتر یوگا حس تعادل و کنترل بدن خود را تقویت کنید و سپس به تدریج زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای حرکت شانهای چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، فشار زیاد به گردن یا خم شدن ستون فقرات است که میتواند باعث آسیب شود. قرار ندادن بدن در خط صاف از شانه تا پا و عدم استفاده از دستها برای ساپورت کمر نیز کیفیت حرکت را کاهش میدهد.
- چقدر و چند بار باید حرکت شانهای را انجام دهیم؟
- برای شروع، نگه داشتن حرکت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و تکرار ۲ تا ۳ بار در هر جلسه تمرینی مناسب است. با پیشرفت در تمرین و افزایش قدرت و انعطافپذیری میتوانید زمان را تا ۱ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب در حرکت شانهای چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- همیشه گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و از چرخاندن سر در طول حرکت خودداری کنید. استفاده از تشک نرم و گرمکردن بدن پیش از تمرین، بهویژه عضلات پشت و شکم، احتمال آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی و وارییشنهایی برای حرکت شانهای وجود دارد؟
- برای افراد پیشرفته میتوان حرکت را با پاهای باز یا حرکت دوچرخه در هوا اجرا کرد. مبتدیها میتوانند پاها را کمتر بالا بیاورند یا از دیوار برای پشتیبانی و حفظ تعادل استفاده کنند.
