- ددلیفت پا صاف دمبل روی نیمکت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرینی و همسترینگ را فعال میکند و در عین حال عضلات پایین کمر و شکم را به شکل ثانویه تقویت میکند. به دلیل موقعیت روی نیمکت، دامنه حرکتی کمی بیشتر شده و فشار تمرین به قسمت پشت پا افزایش مییابد.
- برای انجام این حرکت به چه وسایل ورزشی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح ددلیفت پا صاف روی نیمکت به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نبود، میتوانید از کتلبل یا حتی بطری آب سنگین بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت با دمبل و روی نیمکت نیازمند کنترل و تعادل بالاست، بنابراین بهتر است مبتدیها ابتدا با ددلیفت پا صاف روی زمین تمرین کرده و سپس به نسخه نیمکت ارتقا دهند. شروع با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت پا صاف دمبل روی نیمکت چیست؟
- گرد کردن کمر، خم کردن زانو بیش از حد و پایین آوردن دمبلها بیشتر از دامنه امن جزو رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری از این موارد، کمر را صاف نگه دارید، زانوها را ثابت و فقط از مفصل لگن خم شوید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما کشش و بهبود انعطاف همسترینگ باشد، میتوانید با وزنه سبکتر و ۱۲ تا ۱۵ تکرار کار کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در این حرکت چه نکات ایمنی را رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع حرکت بدن را گرم کنید و عضلات همسترینگ را کشش دهید. از وزنه متناسب با توان خود استفاده کنید و هنگام پایین بردن دمبلها، کنترل و سرعت را حفظ کنید تا به کمر و زانو فشار نیاید.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر، کتلبل یا حتی کش مقاومتی نیز انجام دهید. همچنین با تغییر ارتفاع نیمکت یا اجرای تکپا، سطح دشواری و میزان درگیری عضلات را تنظیم کنید.
