- ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرینی و پشت ران (همسترینگ) را هدف قرار میدهد و بهصورت ثانویه عضلات پایین کمر و شکم را درگیر میکند. اجرای صحیح باعث افزایش قدرت و فرمدهی ناحیه پشت پا و بهبود ثبات مرکزی بدن میشود.
- برای انجام ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- این تمرین با دستگاه اسمیت و میله هالتر انجام میشود. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید با هالتر آزاد یا دمبل همین حرکت را اجرا کنید، البته کنترل فرم در نسخه آزاد اهمیت بیشتری دارد.
- آیا ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت میله در دستگاه اسمیت برای مبتدیها ایمنتر است و یادگیری فرم صحیح آسانتر میشود. با این حال، باید وزن سبک انتخاب شود و تمرکز بر حفظ کمر صاف و کنترل دامنه حرکت باشد.
- اشتباهات رایج در ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- گرد کردن ستون فقرات، قفل کردن کامل زانوها و پایین آوردن بیش از حد میله از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، کمر را صاف نگه دارید، زانوها کمی خم باشند و حرکت را در دامنه کنترل شده اجرا کنید.
- برای نتیجه بهتر چند ست و تکرار ددلیفت پا صاف باید انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات پشت پا و سرینی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار کمتر و وزن بیشتری استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی را در اجرای ددلیفت پا صاف باید رعایت کنیم؟
- گرم کردن کامل همسترینگ و پایین کمر قبل از شروع ضروری است. همچنین از کفش مناسب و سطح ثابت استفاده کنید و وزن را طوری انتخاب کنید که فرم حرکت در تمام تکرارها حفظ شود.
- چه تغییرات یا انواعی از ددلیفت پا صاف وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل، هالتر آزاد یا کش مقاومتی انجام دهید تا عضلات در زوایای مختلف درگیر شوند. همچنین اجرای تکپا (Single-Leg) باعث افزایش تعادل و فعالسازی بیشتر عضلات سرینی میشود.
