- پرس چکشی تکدست دمبل روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد، به ویژه بخش بالایی سینه به دلیل زاویه نیمکت شیبدار. همچنین عضلات پشت بازو (سهسر) و جلوی شانه به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام پرس چکشی تکدست چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت شیبدار و یک جفت دمبل نیاز دارید. در صورت نداشتن نیمکت شیبدار میتوانید از نیمکت صاف با یک بالشت زیر کمر برای ایجاد زاویه استفاده کنید، یا از کش مقاومتی به عنوان جایگزین دمبل بهره ببرید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر وزن دمبل سبک انتخاب شود، این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است و کمک خوبی به تقویت کنترل عضلات و هماهنگی بدن میکند. بهتر است ابتدا با فرم صحیح و تعداد تکرار کمتر شروع کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس چکشی تکدست چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج، قوس دادن بیش از حد به کمر یا بالا بردن شانهها هنگام پرس کردن است که میتواند فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد کند. برای جلوگیری، کمر را محکم به نیمکت بچسبانید و شانه را ثابت نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم، انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید وزن را کمتر و تعداد تکرارها را بیشتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس چکشی تکدست رعایت کرد؟
- دمبل را همیشه با کنترل کامل حرکت دهید و از پایین آوردن ناگهانی آن خودداری کنید تا روی مفاصل فشار نیاید. همچنین پیش از شروع تمرین، با گرمکردن شانه و سینه آمادهسازی لازم را انجام دهید.
- چه تغییرات یا انواع دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید زاویه نیمکت را تغییر دهید تا بخشهای مختلف عضله سینه را بیشتر درگیر کنید، یا حرکت را با دو دست همزمان انجام دهید برای افزایش حجم کلی. استفاده از دمبلهای سبکتر با اجرای آهسته نیز باعث تمرکز بیشتر روی کنترل حرکتی میشود.
