لانج با چرخش تنه Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج با چرخش تنه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک پا را به جلو برده و به حالت لانج پایین بروید، سپس همزمان تنه را به سمت همان پا بچرخانید. این حرکت عضلات پا، سرینی و عضلات مورب شکم را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در کنار بدن قرار داشته باشند.
- ۲. پای راست را به جلو برده و به حالت لانج پایین بیایید؛ زانوی راست را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوی چپ نزدیک زمین باشد اما با آن تماس پیدا نکند.
- ۳. هنگام پایین آمدن به حالت لانج، تنه را به سمت راست بچرخانید و عضلات مرکزی و مورب شکم را درگیر کنید. دستها را خم نگه دارید و نزدیک سینه قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- ۴. هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه، تنه را به مرکز برگردانید.
- ۵. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و تنه را به سمت چپ بچرخانید.
- ۶. به صورت متناوب حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لانج با چرخش تنه چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت همزمان عضلات پاهای بالا، مورب شکم (ابلیکها)، سرینی و بخش پایینی شکم را درگیر میکند. چرخش تنه باعث فعالسازی بیشتر عضلات میانی و افزایش قدرت هسته بدن میشود.
- برای انجام لانج با چرخش تنه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین تنها با وزن بدن قابل انجام است و نیازی به تجهیزات خاص ندارد. اگر بخواهید شدت حرکت را افزایش دهید میتوانید از دمبل سبک یا توپ پزشکی استفاده کنید.
- آیا لانج با چرخش تنه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است ولی توصیه میشود ابتدا لانج ساده را به خوبی یاد بگیرند و سپس چرخش تنه را اضافه کنند. انجام صحیح فرم باعث جلوگیری از فشار اضافی به زانو و کمر میشود.
- چه اشتباهات رایجی در لانج با چرخش تنه رخ میدهد؟
- شایعترین اشتباه شامل خمکردن بیش از حد کمر، چرخش تنه بدون تثبیت لگن و قرارگیری نادرست زانو جلوتر از پنجه پا است. تمرکز بر حفظ تعادل و فرم صحیح، کلید پیشگیری از آسیبدیدگی است.
- برای نتیجه بهتر چند ست و تکرار لانج با چرخش تنه باید انجام دهم؟
- برای سطح متوسط پیشنهاد میشود ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر پا انجام دهید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و بر کیفیت حرکت تمرکز داشته باشید.
- چطور لانج با چرخش تنه را ایمن انجام دهم؟
- قبل از شروع بدن را گرم کنید و حرکات کششی مناسب انجام دهید. وزن بدن را به صورت مساوی تقسیم کنید، از زانوها و کمر بیشازحد فشار نگیرید و در طول حرکت نفسگیری منظم داشته باشید.
- چه تغییراتی میتوان در لانج با چرخش تنه ایجاد کرد؟
- میتوانید چرخش را به سمت مخالف پا انجام دهید تا عضلات بیشتری درگیر شوند یا از وزنههای سبک برای افزایش مقاومت استفاده کنید. اجرای این حرکت به صورت لانج راهرو با چرخش نیز برای افزایش چالش و کالریسوزی موثر است.