پشت بازو هالتر نشسته با دست جمع پشت گردن Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو هالتر نشسته با دست جمع پشت گردن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را با گرفتن دست جمع بالای سر خود نگه دارید. به آرامی هالتر را پشت گردن پایین آورده و سپس با تمرکز بر عضلات پشت بازو، آن را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را با گرفتن دست جمع (دستان نزدیک به هم) گرفته و آن را بالای سر خود ببرید، بهطوری که بازوها کاملاً کشیده و هالتر دقیقاً بالای سر قرار گیرد. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۲. به آرامی و با خم کردن آرنجها، هالتر را پشت سر و نزدیک به گردن پایین بیاورید. در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت و نزدیک به سر نگه دارید و فقط ساعدها را حرکت دهید.
- ۳. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که درست پشت گردن قرار گیرد و در تمام مدت کنترل حرکت را حفظ کنید و از حرکات ناگهانی خودداری نمایید.
- ۴. در پایینترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و سپس با صاف کردن آرنجها، هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید. هنگام بالا بردن وزنه، روی انقباض عضلات پشت بازو تمرکز کنید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح و کنترل حرکت را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو هالتر نشسته با دست جمع پشت گردن چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سهسر پشت بازو (Triceps) را درگیر میکند و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند. همچنین شانهها و عضلات کمکی اطراف آن بهعنوان عضلات ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح نیاز به نیمکت و هالتر دارید. در صورت نداشتن هالتر، میتوانید از دمبل یا EZ بار استفاده کنید که فشار مشابهی را بر عضلات پشت بازو وارد میکند.
- آیا حرکت پشت بازو هالتر نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست اما باید با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را یاد بگیرند. توصیه میشود ابتدا با کمک مربی یا آینه، تکنیک را اصلاح کنند تا از فشار اضافه بر مفصل شانه جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در انجام این حرکت چیست و چگونه میتوان آنها را اصلاح کرد؟
- یکی از اشتباهات معمول، خمکردن بیش از حد گردن یا تکان دادن آرنجهاست که باعث کاهش فشار بر پشت بازو میشود. برای پیشگیری باید آرنجها ثابت بمانند و حرکات Controlled انجام شود.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزن را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کرد؟
- وزنه نباید سنگینتر از توان شما باشد، زیرا ممکن است کنترل حرکت از دست برود. همچنین باید کمر صاف باشد و از فشار بیش از حد بر شانهها خودداری شود.
- آیا این حرکت دارای واریانت یا تغییرات سادهتر است؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل پشت سر یا با میله EZ اجرا کنید که فشار کمتری بر مچ و شانه وارد میکند. همچنین میتوان آن را در حالت ایستاده انجام داد که دامنه حرکت کمی متفاوت است.