- حرکت پشت بازو هالتر نشسته با دست جمع پشت گردن چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سهسر پشت بازو (Triceps) را درگیر میکند و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند. همچنین شانهها و عضلات کمکی اطراف آن بهعنوان عضلات ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح نیاز به نیمکت و هالتر دارید. در صورت نداشتن هالتر، میتوانید از دمبل یا EZ بار استفاده کنید که فشار مشابهی را بر عضلات پشت بازو وارد میکند.
- آیا حرکت پشت بازو هالتر نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست اما باید با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را یاد بگیرند. توصیه میشود ابتدا با کمک مربی یا آینه، تکنیک را اصلاح کنند تا از فشار اضافه بر مفصل شانه جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در انجام این حرکت چیست و چگونه میتوان آنها را اصلاح کرد؟
- یکی از اشتباهات معمول، خمکردن بیش از حد گردن یا تکان دادن آرنجهاست که باعث کاهش فشار بر پشت بازو میشود. برای پیشگیری باید آرنجها ثابت بمانند و حرکات Controlled انجام شود.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزن را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کرد؟
- وزنه نباید سنگینتر از توان شما باشد، زیرا ممکن است کنترل حرکت از دست برود. همچنین باید کمر صاف باشد و از فشار بیش از حد بر شانهها خودداری شود.
- آیا این حرکت دارای واریانت یا تغییرات سادهتر است؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل پشت سر یا با میله EZ اجرا کنید که فشار کمتری بر مچ و شانه وارد میکند. همچنین میتوان آن را در حالت ایستاده انجام داد که دامنه حرکت کمی متفاوت است.
