پرس پشت سر خوابیده با هالتر (اکستنشن پشت بازو) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت سر خوابیده با هالتر (اکستنشن پشت بازو)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و هالتر را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین نگه دارید. هالتر را با خم کردن آرنجها به آرامی پشت سر پایین بیاورید و سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، آن را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو (تریسپس) مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا بدنتان ثابت بماند. هالتر را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین (کف دستها رو به جلو) و به عرض شانه بگیرید.
- ۲. هالتر را مستقیماً بالای سینه نگه دارید، به طوری که دستها کاملاً کشیده اما قفل نشده باشند.
- ۳. به آرامی و با حرکت قوسی، هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید. در این حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و فقط ساعدها را حرکت دهید.
- ۴. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کمی پشت سر قرار گیرد و در تمام مدت حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و کشش عضلات پشت بازو را احساس کنید.
- ۶. با صاف کردن آرنجها و درگیر کردن عضلات پشت بازو (تریسپس)، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین پرس پشت سر خوابیده با هالتر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو یا همان تریسپس را هدف قرار میدهد. بخشهای مختلف تریسپس، مخصوصاً سر بلند، بهشدت درگیر میشوند و باعث افزایش حجم و قدرت این ناحیه میشود.
- برای اجرای پرس پشت سر خوابیده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این حرکت نیاز به یک نیمکت صاف و هالتر استاندارد دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوان از دمبل یا هالتر EZ استفاده کرد که فشار کمتری بر مچ دست میآورد.
- آیا پرس پشت سر خوابیده با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است اما باید با وزنه سبک شروع شود تا تکنیک صحیح حفظ شود. بهتر است زیر نظر مربی انجام شود تا از فشار اضافی بر مفصل آرنج جلوگیری گردد.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت سر خوابیده با هالتر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن بازوها و شانهها به جای ثابت نگه داشتن آنهاست. همچنین پایین آوردن بیش از حد هالتر میتواند به آرنج آسیب بزند. حفظ دامنه حرکت کنترلشده و کمر صاف روی نیمکت کلید اجرای صحیح است.
- بهتر است چند ست و تکرار برای پرس پشت سر خوابیده با هالتر انجام دهیم؟
- برای افزایش حجم تریسپس، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوان تعداد تکرارها را کاهش و وزن وزنه را افزایش داد.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس پشت سر خوابیده با هالتر رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع، بدن و بهویژه آرنجها را گرم کنید. وزنه را کنترل کنید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید. استفاده از یک یار تمرینی برای کمک در بالا بردن یا گرفتن هالتر میتواند ایمنی بیشتری فراهم کند.
- آیا این حرکت را میتوان به شکلهای مختلف برای نتایج متفاوت اجرا کرد؟
- بله، میتوانید از هالتر EZ یا دمبل برای کاهش فشار بر مچ استفاده کنید و زاویه نیمکت را تغییر دهید تا بخشهای مختلف تریسپس درگیر شوند. همچنین اجرای تکدست با دمبل باعث تقویت تعادل و کنترل عضله میشود.