پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و هالتر را با گرفتن معکوس (کف دستها رو به بالا) در دست بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، آن را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید. هالتر را با گرفتن معکوس (کف دستها رو به بالا) در دست بگیرید و دستها را کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.
- ۲. به آرامی با خم کردن آرنجها، هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. در این حالت، بازوهای بالایی باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند و آرنجها به طرفین باز نشوند.
- ۳. قبل از اینکه هالتر به پیشانی برسد، حرکت را متوقف کنید و تنش را در عضلات پشت بازو حفظ کنید.
- ۴. با صاف کردن آرنجها و بدون قفل کردن کامل آنها، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و عضلات پشت بازو را کاملاً درگیر کنید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر و با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس بیشتر کدام عضله را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات پشت بازو (سهسر بازویی) را هدف قرار میدهد. گرفتن معکوس باعث میشود بخش داخلی سر بلند عضله سهسر بیشتر درگیر شود و فشار متفاوتی نسبت به گرفتن معمولی ایجاد شود.
- برای اجرای پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس چه تجهیزاتی لازم است؟
- برای انجام این تمرین به یک نیمکت صاف و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از هالتر EZ یا حتی دمبل استفاده کنید، اما فشار و حس حرکت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است یا نیاز به تجربه دارد؟
- این حرکت به دلیل نیاز به کنترل دقیق مسیر هالتر و گرفتن معکوس، بهتر است ابتدا با وزن سبک توسط مبتدیها انجام شود. قبل از اضافه کردن وزنههای سنگین، تسلط بر فرم صحیح اهمیت زیادی دارد.
- رایجترین اشتباهات در پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- حرکت دادن آرنجها به طرفین و استفاده از شتاب زیاد از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، آرنجها را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید و هالتر را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضله باشد، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای پشت بازو هالتر خوابیده با گرفتن معکوس رعایت کرد؟
- وزنه را کنترل کنید تا به پیشانی یا صورت برخورد نکند و از گریپ محکم استفاده کنید. در حین حرکت کمر و ستون فقرات را روی نیمکت ثابت نگه دارید و از یاری یک شریک تمرینی در وزنههای سنگین بهره بگیرید.
- آیا این تمرین تنوع یا تغییراتی دارد که بتوان فشار را تغییر داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هالتر EZ یا دمبل انجام دهید تا فشار روی مفصل مچ کمتر شود. همچنین میتوان زاویه نیمکت را تغییر داد یا با استفاده از کش مقاومتی، شدت حرکت را کاهش یا افزایش داد.