- پرس پشت بازو دمبل خوابیده (عبور از صورت) بیشتر روی کدام عضلات تاثیر میگذارد؟
- این حرکت عمدتاً عضله پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و باعث رشد و تقویت آن میشود. در این حرکت عضلات ساعد و بخش کوچکی از شانه نیز بهصورت کمکی فعال هستند، اما تمرکز اصلی روی تریسپس است.
- برای انجام پرس پشت بازو دمبل خوابیده چه وسایلی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت صاف و یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد میتوان از هالتر کوتاه یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کرد، هرچند که فرم حرکت ممکن است کمی تغییر کند.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما افراد مبتدی باید از وزن کم شروع کنند و ابتدا روی فرم صحیح تمرکز داشته باشند. بهتر است تمرین زیر نظر مربی انجام شود تا از اشتباهات رایج و فشار بیش از حد روی آرنج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو دمبل خوابیده چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج حرکت بیش از حد مچ یا شانه به جای آرنج است که باعث کاهش تاثیر روی تریسپس میشود. همچنین اجرای سریع و بدون کنترل موجب آسیبدیدگی میشود؛ باید دامنه حرکت کامل و با کنترل انجام شود.
- چه تعداد تکرار و ست برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای حجمگیری، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود و برای افزایش استقامت، میتوان تعداد تکرار را به ۱۵ افزایش داد. وزن دمبل باید متناسب با توانایی فرد انتخاب شود تا فرم صحیح حفظ گردد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پرس پشت بازو دمبل خوابیده رعایت کرد؟
- باید دمبلها را با کنترل کامل حرکت داد و از قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالای حرکت خودداری کرد. استفاده از یک نیمکت پایدار و گرم کردن مناسب قبل از تمرین به پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که بتوان با آن عضلات را به شکل متفاوت تحریک کرد؟
- بله، میتوان این حرکت را با دمبل تکدست، هالتر یا کش مقاومتی اجرا کرد. همچنین تغییر زاویه نیمکت به شیب مثبت یا منفی باعث تغییر میزان تمرکز روی بخشهای مختلف تریسپس میشود.
