پرس پشت بازو دمبل خوابیده (عبور از صورت) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو دمبل خوابیده (عبور از صورت)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و هر دست یک دمبل بگیرید. دمبلها را با آرنج خمشده به آرامی از بالای سینه به سمت پایین و در امتداد صورت بیاورید تا کشش پشت بازو را حس کنید، سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید بهطوریکه کمرتان کاملاً حمایت شود و پاهایتان محکم روی زمین قرار گیرد تا ثبات داشته باشید. ۲. هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و دستها را صاف بالای سینه نگه دارید. ۳. به آرامی با خم کردن آرنجها، دمبلها را به سمت پایین و در امتداد صورت بیاورید تا ساعدها تقریباً موازی زمین شوند. در این حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و از باز شدن آرنجها به طرفین خودداری کنید. ۴. در پایینترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا کشش را در عضلات پشت بازو حس کنید. ۵. با صاف کردن آرنجها، دمبلها را با کنترل و به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر با حفظ فرم صحیح انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو دمبل خوابیده (عبور از صورت) بیشتر روی کدام عضلات تاثیر میگذارد؟
- این حرکت عمدتاً عضله پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و باعث رشد و تقویت آن میشود. در این حرکت عضلات ساعد و بخش کوچکی از شانه نیز بهصورت کمکی فعال هستند، اما تمرکز اصلی روی تریسپس است.
- برای انجام پرس پشت بازو دمبل خوابیده چه وسایلی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت صاف و یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد میتوان از هالتر کوتاه یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کرد، هرچند که فرم حرکت ممکن است کمی تغییر کند.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما افراد مبتدی باید از وزن کم شروع کنند و ابتدا روی فرم صحیح تمرکز داشته باشند. بهتر است تمرین زیر نظر مربی انجام شود تا از اشتباهات رایج و فشار بیش از حد روی آرنج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو دمبل خوابیده چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج حرکت بیش از حد مچ یا شانه به جای آرنج است که باعث کاهش تاثیر روی تریسپس میشود. همچنین اجرای سریع و بدون کنترل موجب آسیبدیدگی میشود؛ باید دامنه حرکت کامل و با کنترل انجام شود.
- چه تعداد تکرار و ست برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای حجمگیری، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود و برای افزایش استقامت، میتوان تعداد تکرار را به ۱۵ افزایش داد. وزن دمبل باید متناسب با توانایی فرد انتخاب شود تا فرم صحیح حفظ گردد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام پرس پشت بازو دمبل خوابیده رعایت کرد؟
- باید دمبلها را با کنترل کامل حرکت داد و از قفل کردن کامل مفصل آرنج در بالای حرکت خودداری کرد. استفاده از یک نیمکت پایدار و گرم کردن مناسب قبل از تمرین به پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که بتوان با آن عضلات را به شکل متفاوت تحریک کرد؟
- بله، میتوان این حرکت را با دمبل تکدست، هالتر یا کش مقاومتی اجرا کرد. همچنین تغییر زاویه نیمکت به شیب مثبت یا منفی باعث تغییر میزان تمرکز روی بخشهای مختلف تریسپس میشود.