پرس تکدست خوابیده با دمبل (اکستنشن پشت بازو) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس تکدست خوابیده با دمبل (اکستنشن پشت بازو)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست بالا نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و دمبل را به آرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید، سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو، دست خود را دوباره صاف کنید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. یک دمبل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را صاف به سمت بالا و سقف نگه دارید، مچ دست را در حالت خنثی حفظ کنید.
- ۳. دست دیگر خود را برای حمایت روی بدن یا نیمکت قرار دهید.
- ۴. به آرامی آرنج خود را خم کنید و دمبل را به سمت پیشانی یا کمی پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوی بالایی شما ثابت و عمود بر نیمکت باقی میماند.
- ۵. در پایین حرکت کمی مکث کنید و کنترل کامل داشته باشید تا از استفاده از شتاب جلوگیری شود.
- ۶. با درگیر کردن عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)، دست خود را به حالت اولیه بازگردانید و آرنج را کاملاً صاف کنید.
- ۷. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس تکدست خوابیده با دمبل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضله پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش قدرت و حجم آن میشود. عضلات ساعد نیز به صورت غیر مستقیم در کنترل دمبل و حفظ فرم حرکت فعال میشوند.
- برای انجام پرس تکدست خوابیده با دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک دمبل و یک نیمکت صاف یا شیبدار نیاز دارید. اگر نیمکت در دسترس نبود، میتوانید روی زمین بخوابید، اما دامنه حرکتی کمی محدودتر خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزن سبک شروع کنند و روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشند. کنترل آرنج و حرکت آهسته پایین رفتن دمبل برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در پرس تکدست خوابیده با دمبل چیست؟
- حرکت دادن شانه یا باز کردن آرنج به طرفین از خط اصلی یکی از اشتباهات مهم است. همچنین استفاده از وزنه بیش از حد سنگین میتواند فرم را خراب کرده و فشار زیادی به مفصل آرنج وارد کند.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش حجم عضله میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. در برنامههای قدرتی نیز تعداد تکرار کمتر و وزنه سنگینتر مناسب است.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع، بدن را گرم کنید و با وزنهای کار کنید که بتوانید کنترل کامل روی آن داشته باشید. آرنج را ثابت نگه دارید و از ضربه زدن یا بالا بردن ناگهانی دمبل خودداری کنید.
- آیا تنوع یا تغییراتی برای پرس تکدست خوابیده با دمبل وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هر دو دست و یک دمبل انجام دهید یا از هالتر برای فشار بیشتر استفاده کنید. همچنین امکان اجرای آن روی نیمکت شیبدار مثبت یا منفی برای تمرکز متفاوت بر بخشهای عضله وجود دارد.