پشت بازو دمبل خم ایستاده دو دست Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو دمبل خم ایستاده دو دست
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
در این حرکت، با ایستادن و خم شدن به جلو، هر دو دمبل را با دستها گرفته و پشت بازوها را منقبض میکنید. با صاف کردن آرنجها، دمبلها را به عقب میبرید و سپس به حالت اولیه بازمیگردید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید.
- ۲. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، به طوری که پشت شما صاف و بالاتنه تقریباً موازی زمین باشد.
- ۳. دستها را از آرنج ۹۰ درجه خم نگه دارید، بازوها نزدیک به تنه و آرنجها به سمت عقب باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۴. با صاف کردن آرنجها، دستها را به سمت عقب باز کنید و بازوها را ثابت نگه دارید تا عضلات پشت بازو منقبض شوند.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، زمانی که دستها کاملاً صاف شدهاند، لحظهای مکث کنید.
- ۶. به آرامی با خم کردن آرنجها و بازگرداندن دمبلها به زاویه ۹۰ درجه، به وضعیت شروع بازگردید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو دمبل خم ایستاده دو دست کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین بیشتر بر روی عضلات پشت بازو یا همان تریسپس تمرکز دارد. همچنین بهطور ثانویه شانهها و عضلات فوقانی پشت را درگیر میکند و به بهبود قدرت بالاتنه کمک مینماید.
- برای این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- برای اجرای این حرکت به دمبل نیاز دارید، اما در خانه میتوانید از بطریهای آب یا وزنههای کوچک خانگی بهعنوان جایگزین استفاده کنید. نکته مهم حفظ فرم صحیح بدن در هر حالت است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با دمبل سبک برای مبتدیها مناسب است، به شرطی که فرم ایستادن و خم شدن به جلو را بهدرستی رعایت کنند. بهتر است قبل از افزودن وزنههای سنگین، تکنیک شکلدهی آرنج و کنترل حرکت تمرین شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو دمبل خم ایستاده دو دست چیست؟
- خارج کردن بیش از حد آرنجها از جایگاه ثابت، خم کردن کمر به شکل نامناسب و استفاده از وزنه بیش از توان از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، وزنه مناسب انتخاب کنید و تمرکز را بر کنترل حرکت و حفظ وضعیت بدن قرار دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای اهداف قدرتی یا حجمدهی، معمولاً ۳ تا ۴ ست در هر جلسه با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. افراد مبتدی میتوانند با ۲ تا ۳ ست و وزنه سبک شروع کنند و به مرور شدت را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این حرکت رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع بدن را گرم کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. استفاده از دمبل متناسب با توان و پرهیز از حرکات ناگهانی خطر آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای سختتر کردن، میتوانید وزنه را افزایش دهید یا حرکت را با دمبل سنگینتر و کنترل آهسته انجام دهید. برای آسانتر کردن، وزنه سبکتر انتخاب کرده و دامنه حرکت را کمی کاهش دهید.